拒绝这种脂肪，至少让你瘦10斤？

最近有个朋友问我：

谷老师我听说反式脂肪酸更胖人，它让人长胖的能力是脂肪总体水平的7倍，真是这样吗？现在我选购食品更仔细看营养成分表了，都选反式脂肪酸含量是0的食品。

反式脂肪酸更胖人吗？0反式脂肪酸的食物就健康？这篇文章就来系统聊聊。

1、反式脂肪酸更胖人吗？

确实有这样的研究，不过研究证据并不充分，2010年发表在《the International Journal of Obesity》杂志上的综述认为：

来自流行病学研究和灵长类动物模型研究的，有限但一致的证据表明，反式脂肪酸摄入可能会导致轻微的额外体重增加，但是不同脂肪酸是否存在这种代谢差异，目前还没有机制可以为此提供全面合理的解释。[1]

而2022年最新发表在《BMC Nutrition》上的研究评估了285名儿童6岁、9岁、13岁时的体重与反式脂肪酸摄入的关系，结果并没有发现肥胖和反式脂肪酸之间的相关性。[2]

既然研究都还没明确，咱们就别这么吓唬自己了，先知道「1克脂肪都产生9千卡能量」这个常识，啥脂肪也别多吃就是了。

不过反式脂肪尤其要控制，这是因为即使不长胖，它也有其他危害。

2、反式脂肪酸如何危害健康？

首先得知道：反式脂肪酸分为食物中天然存在的，以及工业生产的。

牛、羊等反刍动物的奶制品和肉制品本就含有的反式脂肪酸，就是天然存在的，它是反刍动物肠道微生物发酵牧草产生的，目前尚未发现这类脂肪酸对健康有何不利影响。[3]

所以谈及反式脂肪酸的危害，特指工业生产的反式脂肪酸(以部分氢化植物油中的反式脂肪酸为主)。

目前科学上形成共识的是：过量摄入反式脂肪酸增加心血管疾病风险，原理如下：

它可以增加「坏胆固醇」水平，降低「好胆固醇水平」，「坏胆固醇」是公认的心血管疾病风险的一种生物标志物，而「好胆固醇」能把动脉血管中的胆固醇清理运到肝脏，对于降低心血管疾病有帮助。[4]

如果摄入富含反式脂肪酸的食品，患心脏病的风险将会增加21%，据估计，工业生产的反式脂肪酸每年导致50万人死于冠心病。[5]

如果用不饱和脂肪酸取代工业生产的反式肪酸，则能减轻反式脂肪酸对血脂的不利影响，从而降低心脏病风险。

3、选0反式脂肪酸的食品不就行了？

首先，0反式脂肪酸不等于绝对不含反式脂肪酸。

这是因为按照国标《GB 28050-2011 预包装食品营养标签通则》 规定，食品中的反式脂肪含量≤0.3 g/100g（固体）或100mL（液体）就可以声称不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量为0。

所以营养成分表中标注的反式脂肪酸含量为0，食品中也可能含有少量反式脂肪酸。

其次，即使反式脂肪酸含量真的是0，食品也未必健康。

这么说是基于下面这两个理由。

一是如果食品中添加的氢化油是完全氢化油，就能做到100%不含反式脂肪酸，但是完全氢化油饱和脂肪酸含量高，而过多摄入饱和脂肪酸也不利于心血管健康。

上面这句话如果看不懂的话，可以看下面这段文字的解释或下图，看得懂直接忽略就行。

植物油富含不饱和脂肪酸，用其加工的食品容易氧化酸败；我们可以用加氢技术处理植物油，让结构不稳定的不饱和脂肪酸转化成结构稳定的饱和脂肪酸，这样就能提高油的稳定性。

不饱和脂肪酸部分氢化时，其中的部分脂肪酸结构会发生变化，氢从在双键的一侧变成在双键的两侧，也就是由顺式脂肪酸变成反式脂肪酸，所以部分氢化油含有反式脂肪酸。

但如果不饱和脂肪酸里的双键都加入了氢，就会变成饱和脂肪酸，由此得到的油就是完全氢化油，所以完全氢化油富含饱和脂肪酸。

总结一句，反式脂肪酸只存在于不饱和脂肪酸中，是氢位于双键两侧的一种脂肪酸，饱和脂肪酸不含双键，自然也不含反式脂肪酸。

▲脂肪酸图[4]

二是添加氢化油的食品主要是各种糕点、糖果、油炸食品，它们可都是高油、高脂的重灾食品。

4、如何降低反式脂肪酸摄入？

你可能首先想到的是：买预包装食品选反式脂肪酸为0的。

但是《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》针对北京、广州两城市的数据调查显示，糕点、 饼干、面包等这些常见加工食品对我们摄入的反式脂肪酸的贡献率分别只有 4.1%、2.5%和 2.3%。

看到没有，贡献率一点儿也不高。

另外你购买预包装食品时，也不用费劲对比，哪个反式脂肪酸含量是0，哪个不是。

这是因为你想买到反式脂肪酸含量不是0的食品都挺难的，谷老师去小区门口的菜篮子超市逛了一圈，看了二十多款预包装食品，有糕点、饼干、咖啡、薯片、巧克力，都没找到一款反式脂肪酸不是0的。

大超市大品牌自然做得更好，这说明现在大多企业都将反式脂肪酸含量控制在了0.3g /100g（固体）或100mL（液体）以内。

要控制反式脂肪酸，少吃油最重要

虽然除了部分氢化植物油中的反式脂肪酸，其它加工途径产生的反式脂肪酸对健康的影响并不清楚；但是上面的评估报告显示，植物油对北京、广州两城市居民反式脂肪酸的贡献率最高，约为 50%。

为啥植物油中含有反式脂肪酸？

这是因为植物油精炼的温度很高，导致了脂肪酸发生了结构变化，不过不同油的反式脂肪酸含量并不同，下图是各种植物油中反式脂肪酸的含量。

所以我们可以少吃油，将每日烹调油用量控制在25～30克之间，同时适量减少菜籽油、葵花籽油、玉米油这些反式脂肪酸含量高的油，增加一些反式脂肪酸含量低的油，比如茶籽油、橄榄油。

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