【科爱营】女性必需营养素——钙

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据调查，现如今虽然女性的饮食丰富，但依然有营养素缺乏的困扰。

诸如：蛋白质、钙、铁、各类维生素等......

这些营养素，无论哪一种都承担着很大的作用。

那今天就跟着我们从“钙”开始，去逐一了解女性所必需的各类营养素吧！

女性必需营养素钙   

是不是觉得只有成长期的孩子，才特别需要注重补钙？

又或者是，近年来备受关注的骨质疏松症，只是高龄者的问题？

事实上，患有骨质疏松症中80%以上的都为女性。另有数据显示，

• 60~70岁的女性中，每2人就有1人有此病症；

• 70~80岁的女性中，每10人就有7人患有此病症。

 1.何谓“钙”

1.1钙的作用

从食物中摄取的钙质，在维生素D的助攻下，经小肠吸收后进入血液，不仅影响着神经传导及骨骼肌机能，还在“激素的释放”、“血液的凝固”、“肌肉的收缩”等维持生命所不可或缺的生理机能的调节方面，都发挥着重要作用。

1.2钙量不足，或增大骨质疏松症风险？！

“既然这么重要，如果缺乏，岂不是会造成严重的后果吗?”相信有这样疑问的人不在少数吧。

在确保血液中的钙含量维持在一定程度后，剩余的都将被储存在骨骼及牙齿中。而储存起来的钙质，则起到了形成并坚固骨骼与牙齿的作用。然而，当血液中的钙含量低时，原本积蓄着的钙质则会通过生理机制得到释放，再回到血液循环中去。（如上图所示）

但若这一生理机制的平衡被打破，骨质疏松症的风险也就加大了。

1.3摄取过量又会如何？

确实，过量摄取钙会引发便秘、软组织钙化、高钙血症、高钙尿症、微量元素铁·锌的吸收障碍等的问题，又或是成为前列腺癌的导火索。

但是，这些不良影响都由于摄取了高过推荐量几倍的钙之后，才会诱发的；保持正常的饮食习惯，就无需担心“过量”摄入的。

*因此，切忌大量擅用保健品，请遵医嘱更科学才更健康。

 2.钙质的饮食摄取参考值 

《中国居民膳食指南》制定了“常量与微量元素每日摄入量”的参考表，以确定各类轻体力劳动人群每日身体所需的营养素。

*以下仅罗列了每日所需钙质的摄入量。

EAR:平均需要量EAR        RNI:推荐摄入量

AI:适宜摄入量     UL:可耐受最高摄入量 

数据来源于临床营养网2021-06-26

发表的《中国居民膳食营养素参考摄入量》一文

但是，WHO（世界卫生组织）指南中所推荐的相应数值与我国的膳食摄取标准值有着较大的差异。

其中，WHO强烈建议成年人每天从食物中摄取3,510mg以上的钙含量，以降低高血压、心血管疾病、中风及冠心病的发病风险。

 3.有效摄取钙质的方法 

3.1富含钙质的食物

说到含钙食物，相信大家立马就会联想到牛奶和鱼类，但其实在我们的身边，还有不少含钙的食物，每天都需有意识地去尽可能多地摄入钙质。

另外，想要提高骨骼的结实程度，除了饮食这一手段外，经常晒晒日光，能轻松获得有利于钙质吸收的维生素D。

第三，通过运动给骨骼适当施加压力，对增加骨密度、预防骨质疏松，且对已患骨质疏松的患者来说，都有积极正面的影响。

那接着，就来给大家分别来介绍食物含钙量的情况。

蔬菜

钙含量表(mg/100g可食部)

数据摘自《中国居民食物成分营养表》2016版

海鲜

钙含量表(mg/100g可食部)

数据摘自《中国居民食物成分营养表》2016版

大豆制品

钙含量表(mg/100g可食部)

数据摘自《中国居民食物成分营养表》2016版

乳制品

钙含量表(mg/100g可食部)

数据摘自《中国居民食物成分营养表》2016版

3.2促进钙质吸收的营养成分

需积极摄取维生素D。

维生素D不仅能促进钙质的吸收，还负责将血液中的钙运送至骨骼。一旦缺乏，易降低身体吸收钙的能力，继而导致钙质供给不足而出现健康问题。

富含维生素D的食物包括:

黄绿色蔬菜

3.3有碍钙质吸收的成分

方便食品、饮料、零食、加工食品、肉类中含有大量的磷，如若摄入过量，就易成为阻碍钙的吸收的因素之一。

另外，因酒精与咖啡都有利尿作用，也需注意摄取过量，如若不然钙质易随着尿液被一同排出体外。同样的，多含钠元素的咸味食品也易造成钙质伴随尿液而被排出。

为了有效且保留摄入的钙质，请务必注意过分贪恋以上食物！

钙是形成并强健骨骼的重要成分。

但令人欣慰的是，日常通过食用牛奶及乳制品，即可以轻松、有效地吸收钙质。

另外，如：小鱼干、虾米、豆类食品及海藻类食物也含有丰富的钙质。

与此同时，也需有意识地补可提高钙吸收率的营养元素——维生素D。

打造结实健康的骨骼，

还请从重新审视日常饮食生活开始！

我们的目标是：

保证均衡营养的前提下，科学补钙才更有效。

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师  

毕业于上海交通大学   

曾就职于妇幼保健医院   

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。  

《中国临床营养网》编辑部