2022年开始，咱老百姓，每天应该怎么吃？

中国居民膳食指南（2022）

正式发布

每天需要吃哪些食物？

每种食物吃多少更健康？

我带大家一一了解

每天要喝水1500~1700ml

（男性1700ml，女性1500ml）

太多人存在喝水不足的情况

皮肤不再水灵，器官老化加速

等口渴才开始喝水，晚矣…

如果你没有养成喝水的习惯

请看我给你的3个小建议

本次膳食指南的重大更新之一

谷类和薯类单独建议

提升了薯类的主食地位

谷类包含精白米面、全谷物和杂豆

尤其是全谷物和杂豆

刚开始吃不习惯的朋友

比如出现胃肠不适等情况

可以有意识地由少到多、逐量添加

薯类包含马铃薯、山药、芋头等

为了让你明白薯类是——

主食！主食！主食！

比如：酸辣土豆丝盖浇饭——

就是纯纯的双主食搭配

NOT GOOD！

再比如：一顿中有加了薯类的菜

土豆牛腩、山药排骨、葱油芋艿……

那么，米饭请相应少吃点

精白米面：全谷物/杂豆：薯类

1：1：1

全谷物：未经精细化加工的谷物，如玉米、燕麦、黑麦、小米、荞麦等。

杂豆：除了大豆之外的所有豆，如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

薯类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药等。

多吃蔬菜，每天最好能达到1斤

尤其是深色蔬菜，要占到一半以上

富含β-胡萝卜素的蔬菜

如胡萝卜、西红柿、南瓜等

是维生素A的主要来源

建议有意识地多吃

深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜。

深绿色：菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿

橘红色：胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒

紫色：红苋菜、紫甘蓝

浅色蔬菜，包括大白菜、白萝卜、花菜、莲藕等。

水果虽好，但是也要控制

维持每天200~350g即可

如今的水果，甜度越来越高

吃太多也会增加糖分的摄入

切记不要用水果代替正餐

也尽量不要打成果汁

营养流失，变成一杯糖水

动物性食物主要包括4大类

禽肉、畜肉、水产、蛋类

可能考虑到地域的差别

不再建议水产为每天吃

而且是根据自己的实际情况

做到每周至少吃2次

优先选择禽肉，畜肉选瘦的

此外，每天保证一个蛋即可

如果吃鹌鹑蛋，要吃4~5个

喝奶的建议从原来的300g/天

改为300~500g/天

多喝点奶，没问题

但是如果超过500g

建议选低脂或脱脂奶

如果乳糖不耐，可选择0乳糖牛奶

或者无糖酸奶、奶酪等

乳制品互换表

300g牛奶≈300g酸奶≈40g奶粉≈30g奶酪

每天最好能吃一点大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

如果没机会吃大豆

可以替换成豆制品

豆干、嫩豆腐、素鸡都可以

豆类食物换算

50g大豆≈110g豆腐干≈350g内酯豆腐≈80g豆腐丝≈105g素鸡≈730g豆浆

坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益

但是多吃也会造成热量超标

每天一小把就够了，大概10~15g左右