别再被「无糖饮料」骗了！喝了它还是等于喝糖！

常言道：“水是生命的源泉，我们的生活离不开水，特别是饮用水。”但水是无色的，没有味道，只能缓解口渴，无法让人产生精神上的快感，于是就有了饮料。

饮料种类繁多，有碳酸饮料，有茶饮料，也有功能饮料，这些饮料对年轻人来说是必备之物，每隔一段时间，都会喝上一杯，让人精神为之一振。

但众所周知，大部分的饮品都含有超过身体需要的糖分。糖份摄入量过高，不利于身体健康，所以许多大牌子的厂家都有意打健康牌，瓶身上「0糖」「无糖」的标识尤为突出。但是，「无糖」饮料真的就健康吗？

「如果一定要喝饮料，怎么喝才健康」，感兴趣的朋友们继续往下看吧~

 

水对人体的重要性

说到喝饮料，那咱们首先就要来说说水对人体的重要性：

• 水是体液的主要成分，它可以保持人体的正常新陈代谢。

人体的细胞、组织液、血浆等都是由水组成的，人体的酸碱平衡需要适量的饮水来维持身体的正常代谢。

• 水是各种营养成分的溶剂。

人体内各种营养物质，只有处在悬浮于水中的胶体状态时，才能被吸收和利用。

• 水是运输物质的载体，同时促进体内代谢废物的排出。

人体的许多生物化学代谢都是在液态的环境中进行的，而水则是输送各种养分和物质的重要媒介，它在各个器官之间扮演着润滑的角色。另外，适量的饮水还可以促进尿量的增加，让身体的代谢废物通过尿液排出。

• 水可以调节体温。

水可以保持人体的温度在一定的范围内。由于水对人体的温度有很大的影响，因此饮料所产生的其它「附加价值」，并不是「水」所必需的，甚至会有害于身体。

 

添加在饮料中的「糖」成分，到底是什么？

了解了水在身体中的重要作用后，我们再谈一下饮料。一种饮品的流行，最关键的因素是其甘甜的味道，而构成此味道的主要成分是「糖」。

• 有哪些成分的本质就是糖，喝它们跟喝糖没区别？

大家一般认为的糖就是白糖、红糖、黑糖、黄糖和冰糖，但大多数人不知道的是：游离糖才是种类很多，应用很广的存在。游离糖是一种人工提纯和转化的糖，属于「非天然」的状态，所以在饮料的配料表中看到下面这些名称，要小心！

如：幼糖、焦糖、枫糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物等成分里，本身都含有糖。

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈建议人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

那么，「10%」「5%」到底是几克？

按照一个成年人每天2000卡路里的热量来看，大约有10%的热量是200千卡，也就是50克的糖，而在最好的状态下，5%以下的糖分就是低于25克，也就是说，在没有必要的时候，尽量少放糖。

• 哪些成分是代糖，是甜味替代成分？

现在，随着人们对健康的追求，商家开始逐步开发代糖产品，即把传统的「甜味剂」换成「代糖」，以此来维持食物的甘甜。

代糖是一种能制造甜味的糖，与常规糖不同，其卡路里极少，而且代糖可以让我们的大脑感受到甜味，但是对血糖的影响却很小。

那么，代糖真的不会对人体造成像糖一样的影响吗？代糖真的完全无害吗？

我们先来认识下代糖的分类：

代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。

天然代糖通常是从植物中提取出来，名字往往带有提取的植物或果实的名字。

糖醇有天然的，也有从糖类加工提炼而成的，主要是由糖发酵或氢化后得到的代糖。糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。由于不容易被人体吸收，所以没有被消化的糖醇，就会通过小肠，进入大肠，通过对水分的超强亲水性，将大量的水分与水分结合在一起，从而提高了肠道的渗透压力，促进肠胃的蠕动，从而引发“拉肚子”。

所以，像美国这样的国家，要求在不同糖醇类型食物的标签上写上「过量可致缓泻」字样。有的糖醇在一次摄入过多时，还可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。

人工代糖也称作人造甜味剂（artificial sweeteners, AS），通常是一种经过化学修饰或人工合成的甜味化合物。其甜度高、用量少、价格低廉、不参与代谢、不提供热量等特点，被广泛用于食品加工。目前，我国已批准生产的人工甜味剂有9种，可用于十余种主要的食品、饮料中。

以上三种代糖中，对其危害性争议最大的就是人工代糖。

 

人工代糖对人体有哪些危害？

• 神经系统疾病 

动物及人类的研究都显示，人造糖可以改变人的神经行为及机能。研究结果显示，高摄入阿斯巴甜者会产生易怒、抑郁情绪并对空间方向的认知能力也较差。因此要注意控制人工代糖的摄入量，避免长期积累。

• 代谢性疾病 

与过度摄取高卡路里糖所造成的肥胖不同，用人造糖代替糖可以激活神经元的补偿机制，也就是说，即使你欺骗了你的味觉，你的身体却没有获得足够的能量（你的血糖和胰岛素的分泌量不成正比），所以引起你对更多的能量的需要。

• 遗传毒性

有相关体外实验表明，人工代糖会造成DNA的损害，且具有遗传毒性。

• 心脑血管疾病 

长期大量饮用含有人工代糖的饮料会増加脑卒中及痴呆的风险。

• 肝损伤和癌症 

通过在大鼠体内进行了大量的研究，发现长期食用人造糖会使肝脏内的氧化-还原平衡失调，从而诱发肝细胞癌。但是，现有的人类研究还没有证据表明人造糖会提高患癌的危险。

此外，根据现有的研究，没有证据表明，使用任意一种代糖替代游离糖，可以有效地预防诸如肥胖等多种慢性疾病。不过，从甜味剂的性质来看，这东西的卡路里含量很低，而且不会让人的血糖升高。

总而言之，人造糖并不能让我们尽情享用甜食、甜食的“神器”，但各国食品安全局都同意将人造糖作为食物的标准，这就意味着，人工代糖的使用，并不会对人类的健康造成任何的伤害，毕竟离开剂量谈毒性就是耍流氓。

 

多喝饮料，对身体健康有哪些影响

如果饮料中有什么成分长期食用会对身体造成危害，在选择时要注意，那么就是厂家为了提高食物的色、香、味、防腐和加工工艺。在食品中添加的一种化学合成的食品添加剂。

色：是一种具有增强人精神愉快和提高食欲的主要感官指标。于是出现了所谓的“色素”，让食物的色泽发生变化，改变原有颜色的食品添加剂。

其可分为天然色素（β-胡萝卜素、可可壳色、姜黄、红曲红等）和人工色素（日落黄、柠檬黄、胭脂红、诱惑红、亮蓝、靛蓝等）。而人工合成色素，会加速体内锌等营养素的流失。

香：加工食品的各种原料，在处理的时候，香味会被稀释大半，而且大多数都是无味的，很难用这种材料来制造出好闻的香味。所以，为了弥补这个缺点，人们采用了加入香精和香料的办法。

香精也分为天然香精（通过物理方法，从自然界的动植物<香料>中提取出来的完全天然的物质）和人工合成香精（只要香精中有一个原料物质是人工合成的即是）。其具有用量小、易挥发的特性，所以安全性相对其他食品添加剂较高，缺点是会钝化味觉。

还有大家喜欢的碳酸饮料，它们中含有大量的磷酸，过量的磷会妨碍人体对钙的吸收，同时也会妨碍铁、锰、锌等矿物质的吸收。此外，众多专家怀疑过度饮用碳酸饮料会增加骨质疏松的危险，但现在还没有确切的证据表明。

 

挑选健康饮品的小技巧

简单来说，选择配料表简单的饮品。

第一梯队：无添加的水。

白开水、矿泉水、蒸馏水等都包含在此。

第二梯队：不加糖的茶、咖啡等饮料。

建议成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克，孕妇或哺乳期女性每天咖啡因摄入量不超过300毫克。

第三梯队：脱脂牛奶、原味豆浆或无糖的植物奶等饮品。

牛奶可以补钙和优质蛋白质，豆浆等植物奶可以补充蛋白质。

第四梯队：天然饮料。

包括纯果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但这类饮料要控制量，避免能量摄入过多的问题。

第五梯队：强化了某些营养素的饮料。

包括：运动饮料、维生素强化饮品等。

第六梯队：不推荐的高糖饮料。

包括：可乐、雪碧、勾兑果汁等。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天饮水量约为1.5~1.7升。当然，如果运动量很大，或者身体状况不同，饮水量也是不一样的。比如说经常锻炼、在户外活动、天气比较炎热、发烧生病时，根据你的小便量和颜色，可能需要喝更多的水。

看到这，有多少爱喝饮料的默默放下了手中的饮料？直男们口中「多喝热水」的好处，仿佛又增添了一份科学的印证。当然，如果我们学会健康地喝饮料，味觉和心理得到了满足，身体也不会受到影响，岂不是更好！