这个世界只有两类人，睡不戳的人，和睡得戳的人……

 “前半辈子睡不够，后半辈子睡不戳”，这句老话放在现在有点过时了。是的，因为很多年轻八轻的人，还没有活拢后半辈子，已经开始睡！不！戳！了！

明明白天累得筋疲力尽，咋个晚上一上床就精神百倍？

为了快速进入睡觉模式，睡前健身操跳了半小时、酒喝了小半杯、洗完澡躺下闭眼开始数绵羊，这下总算睡得着了吧！

一只羊、两只羊、三只羊…九十九只羊…五百零一只…一万零一只……

过场都做焦了，咋还是睡不戳啊啊啊啊啊！于是又默默地摸出了手机……

 

失眠、入睡困难是现在很多人都有的问题，据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，57.41%被调查者表示在近一个月有1~7天失眠。

为了解决入睡难、半夜醒了睡不着，大家常用的睡前喝牛奶、喝酒、锻炼、数绵羊、听白噪音等方法到底有没有用呢？

下面，四川大学华西医院心理卫生中心王强教授带着华西临床医学院2021级八年制的同学们，给大家讲一讲，哪些方法对于入睡毫无帮助，哪些方法才能真正帮助入眠，让睡觉更香。

一

方法1

睡前一杯奶 夜半厕所等你来

睡前喝杯热牛奶，能帮助睡眠，睡得更沉、更香，这样的说法大家都听过是不是？但实际上这个方法可以说对帮助睡眠没有啥子用。

问

“乱说哦，不是说牛奶可以帮助增加褪黑素的嘛！”

不考虑剂量单从理论上来说的话，确实可以。因为牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，在它的帮助下能促成人体合成褪黑素和血清素（5-羟色胺）。褪黑素有调节帮助改善睡眠的作用，血清素具有神经传导功能，对睡眠和情绪调节都有帮助。

但注意了哈，想要达到合成褪黑素和血清素的效果，是需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，就更不消说能合成多少褪黑素和血清素了。所以，睡前喝杯热牛奶，对睡个好觉的帮助微乎其微，反倒可能因为喝了牛奶半夜遭尿憋醒，尤其容易失眠的朋友们，可能就睁眼到天亮了。

如果有朋友坚持觉得自己喝了点热牛奶确实睡得好一些，那多半是给自己心理暗示的作用，这也是很正常的，从心理学的角度来看，心理暗示的确会给人的行为、情绪带来影响。 

方法2

睡前一顿酒 睡得快醒得也快

企图睡前通过yun几杯酒，让自己快点入睡、睡得更香的朋友们，华西医生要在这里告诉你，真的想多了，睡前喝酒对于睡个好觉没有一分钱的帮助。

这是因为在酒精的作用下，只会让睡眠更垮丝——

表现1：

睡得快 醒得也快

人在清醒时，大脑中会有种叫腺苷的物质逐渐积累，积累到一定程度让人产生睡意。等到入睡后，腺苷开始逐渐减少，少到一定程度，就会醒来。睡前喝了酒，酒精会让腺苷增加，虽然会让人快速入睡，但腺苷来得有多快，消失得就有多快。尤其那些稍微多喝几口（就是还没有喝到失忆）的朋友，是不是常常在半夜醒来，然后就很难再睡戳了？这也就说明在酒精作用下，腺苷加速消失了。

表现2：

睡眠质量下降

人睡着后，睡眠会经历2个时期的反复循环，一个是⾮快速眼动睡眠期，另一个是快速眼动睡眠期，其中深睡眠在非快速眼动睡眠期，做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，但喝酒后会减少快速眼动睡眠期，让睡眠效果变差，即使酒后睡醒，也会觉得整个人很疲惫。

此外，喝了酒睡觉还对身体的神经系统、消化系统、呼吸系统都有影响，可以说是百害无一利了！

方法3

睡前锻炼强  睡好是妄想

对于现在的上班族来说，白天忙一整天，很多时候只能利用晚上的时间来运动、健身。如果是舒缓、持续时间不太长的运动，那么可能对睡眠有点帮助，但如果是高强度的锻炼，尤其在睡前2小时内都还在刘畊宏、zua足球、练搏击、跳绳、跑步，那很可能让自己睡不戳。

这是因为睡觉前进行剧烈运动，加速了血液循环，让身体处于亢奋的状态，交感神经兴奋促进肾上腺素分泌，导致入睡困难。即使剧烈运动后睡着了，醒来之后也会十分疲乏，不能达到助眠的效果。

对容易失眠的人群来说，睡前就更要注意，不能做剧烈运动，即使要运动都尽量选择散步、快走、瑜伽等缓和一点的运动，不要让运动把情绪带嗨了！相信带过娃儿睡觉的老母亲们一定有过这种经验，明明娃儿的瞌睡都来登了，但此时猪队友一出现把娃儿逗高兴、整兴奋了，噢豁，娃儿的电量起码还可以续航一两个小时。这对成年人来说也是同理。

 

方法4

睡前数绵羊 睁眼到天亮

不晓得从啥子时候起，数一只羊、两只羊、三只羊能够加快入睡的说法就很流行了。不晓得你们数睡戳过没有，反正皮西西问了好几位用过这个方法的朋友，都表示莫得用！

跟着一起点头表示没用的朋友，不是因为你们骨骼清奇、数学思维差，而是因为数羊对于失眠的人来说，真的没有用。

牛津大学一个研究小组曾针对失眠人士开展过对比实验，实验结果表明，因为“数羊”这种行为太过于单调，根本无法让人们排遣焦虑情绪并快速入睡。大家有没有觉得，其实你数数时，反而需要集中注意力开动大脑，比如明明都迷迷糊糊地数到1242了，后面恍恍惚惚数到了1245，突然就心头一紧，遭了数错了数错了，然后人立即就清醒了……你看哇，这种状态明显就相当于主动加班，还睡啥子睡，越数越精神，起来嗨！

实在想助眠的话，建议大家不如把高中数学书打开看一看，或者打开英文单词app听一听，保准不少学渣朋友视线逐渐模糊，瞬间豁害连天。 

二

1.睡时戴耳机 能睡着但伤听力

有的朋友习惯晚上睡觉时戴着耳机睡，听会儿歌曲、听段故事，伴着这些声音就入眠了，甚至逐渐形成了“依赖”，没有耳机和这些声音就难以入睡。

是，你戴了耳机是解决了入睡的问题，但同时给耳朵带来的伤害也是不容忽视的啊！虽然人是睡着了，但只要耳机还戴着，耳机里的声音也还在放，耳朵就会连续暴露在噪音下数小时，大大增加了内耳毛细胞受损的风险。这个耳内毛细胞一旦受损，是不可能再生的，它死得越多，引发的后果就是耳鸣、耳闷、甚至听不见。所以，不到万不得已，真的不能戴着耳机睡觉。

2. 睡时听白噪音 失眠时就成了噪音

所谓白噪音是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(0~20KHZ)内都是均匀的声音，具有单调、规律、平稳的特点，比如下雨声、海浪声、风吹声、流水声等。

 

1990年，有研究人员就白噪音是否对新生儿的睡眠有帮助开展了调查，将40名出生2~7天的足月新生儿随机分为两个组，发现5分钟之内，在白噪音陪伴下的一组有16名宝宝入睡了，而另一组没有白噪音的则只有5名宝宝入睡，于是他们得出结论认为白噪音有助于新生儿的睡眠。但随着后续相关研究越来越多，有专家学者也发现所谓的白噪音对于睡眠的帮助并非想象的那么大，更多的是因人而异。对于新生儿、儿童来说，白噪音甚至可能会带来听力、语言发育等方面的问题。

对于成年人也是如此，你们想一想，半夜三更失眠周围万籁俱静的时候，是不是任何一点点小的响动声都会让你很敏感，如果这个时候再播放着白噪音，再平和舒缓的雨声想必也会让你心焦泼烦。

所以，我们建议没有必要时，可以不使用白噪音入眠，如果播放白噪音的确对失眠者有帮助的话，建议要控制音量，且设置定时关机时间，以保护听力。

三

关于睡觉能不能开小夜灯这件事，相信大家已经看过【不能开夜灯】的多种说法了，比如说开夜灯会让大脑分不清是白天还是黑夜，影响褪黑素的分泌，影响睡眠质量，甚至可能会增加心脏病、糖尿病、代谢综合征的风险。而对小朋友来说，睡不好自然影响了生长发育，甚至会引起近视、性早熟等问题。

这些说法部分有道理，但并不对全。

首先，虽然有研究表明，睡眠时如果有明显的光可能会抑制松果体分泌褪黑素，进而影响到睡眠质量，但这里我们说的是小夜灯，就是昏昏暗暗能够帮助在黢黑的夜晚上个厕所、给娃儿盖哈铺盖的那种光线，而不是明晃晃要看书写字的灯。

其次，虽然是漆黑无光的环境下可能更能让人进入深睡眠状态，但请大家晚上在自己的卧室实践一下，把灯光全关、开关指示灯也全关，哪个敢说自己的房间一点点光都莫得？客厅的灯、窗外的路灯、天上的月亮、对面楼的灯是不是都可能从窗帘缝隙、门缝隙透过来？所以，很难做到完全黢黑。

还有，导致娃儿近视、性早熟的原因有很多，但目前综合看那么多的研究，没有哪个敢100%确定说孩子睡觉时开一盏小夜灯就能导致他们近视、性早熟。

 

所以，对于睡觉时能否开小夜灯这件事，我们的观点是这样的——

1.不开小夜灯能习惯也能入眠的朋友，那不开自然最好。

2.对于行动不便的老年人和需要照顾的婴幼儿来说，可以开一盏小夜灯，灯不要直接对着老人或婴幼儿的脸，尽量放低，光线尽量暗一点。

3.对于有心理需求如怕黑的朋友来说，开一盏小夜灯能给他们带来的安全感更好，那么就开着吧。

4.对于偶尔失眠的朋友来说，开不开小夜灯就随便你了，毕竟人还有眼皮的嘛，实在不得行嘛，试试带眼罩嘛！

四

1.试试失眠的刺激控制法

遵循下面6个步骤坚持一到两周，不少人会奏效：

1

只有觉得困了才上床；

2

不在床上做与睡眠无关的事；

3

如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；

4

入睡时不要紧到看时间；

5

无论几点睡的，早上准时起床；

6

白天尽量不要躺到床上。

2.心理咨询

现代社会节奏快，加之疫情的反反复复，有些朋友的失眠、入睡困难等问题跟心理是有关系的，如果你认为失眠、入睡问题已经影响到了生活、工作，那建议去寻求心理医生的帮助。

3.药物治疗

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪种安眠药，都不建议长期服用，需要在专科医生的指导下用药。

4.最关键的

上床后，把你的手机丢开！

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这个世界上只有两类人，

睡得戳的，和睡不戳的。

睡不戳的，人生是眼前的苟且；

睡得戳的，人生还有远方的苟且。