协和医生说｜别再熬夜刷手机？睡得少、睡不好导致肥胖

大家都知道"多吃少动"会导致肥胖，那您听说过“睡得少、睡不好也可能会增加肥胖的发生风险”么？越来越多的研究证据表明，睡眠不足及睡眠质量差会增加肥胖发生风险。今天，让我们跟随协和专家，一同了解睡眠与肥胖的关系，学习如何通过改善睡眠减少发生肥胖的风险——

作者介绍：钟玲

 

北京协和医院内分泌科2019级研究生。

审核专家：黎明

 

医学博士，北京协和医院内分泌科研究员，教授，博士研究生导师。

各年龄段人群推荐睡眠时间

睡眠几乎要占据人一生中三分之一的时间，是人体健康必不可少的一部分。随着生活节奏的加快，以及越来越多人睡前有使用电子设备的习惯，同时还有一些人存在睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸暂停等），使得睡眠不足及睡眠质量差的问题愈发普遍。

您知道我们每日需要保证多长的睡眠时间吗？

美国国家睡眠基金会及美国儿科学会对各年龄层人群提出的每日睡眠建议时长如下：

刚出生~3个月大的新生儿：14~17小时；

4~11个月的婴儿：12~15小时；

1~2岁的幼儿：11~14小时；

3~5岁的儿童：10~13小时；

6~13岁的儿童：9~11小时；

14~17岁的青少年：8~10小时；

18~64岁的成人：7~9小时；

65岁及以上的老年人：7~8小时。

按照上述标准，回忆一下您平时的睡眠时间，是否达标呢？

 

▲美国国家睡眠基金会按年龄划分的睡眠时间建议

图片来源：up to date

肥胖的诊断标准

当前，超重和肥胖症已成为全球范围内严峻的公共卫生危机之一。根据世界卫生组织（WHO）统计，自1975年以来，世界肥胖人数已增长近3倍。2016年，18岁及以上成年人中逾19亿人超重，其中肥胖人数超过6.5亿；在5~19岁儿童和青少年中，超重或肥胖人数达3.4亿；5岁以下儿童中也有4100万名超重或肥胖。

我们如何判断自己有没有超重或者肥胖呢？

方法很简单，您可以测量自己的身高和体重后，计算体重指数（body mass index，BMI），BMI=体重（单位：千克）/身高(单位：米)的平方。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试用）》的标准，中国成人BMI≥24千克/平方米为超重，BMI≥28千克/平方米为肥胖。参照《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数值分类标准》，儿童和青少年肥胖是指在同年龄同性别儿童青少年中，BMI≥第95百分位数；超重是指在同年龄同性别儿童和青少年中，BMI处于第85百分位与第95百分位之间。

肥胖是2型糖尿病、高血脂、高血压、代谢综合征等许多心血管代谢性疾病最主要的危险因素。肥胖症及其相关疾病将损害身心健康，使生活质量下降，预期寿命缩短，因此肥胖症的预防和控制刻不容缓。

 

▲中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准。来源：《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数值分类标准》

睡眠与肥胖症的关系

目前普遍认为肥胖症是遗传因素和环境危险因素相互作用的结果。其中饮食中油脂含量增加、运动过少是我们耳熟能详的风险因素，那为什么我们说睡得少、睡不好也会增加肥胖的发生风险呢？

越来越多大型流行病学研究表明，睡眠缺乏是肥胖症的一个风险因素。如北京协和医院黎明教授团队开展了一项关于北京儿童青少年代谢综合征（BCAMS）的大型队列研究，分析近两万名6~18岁北京地区学龄儿童的有关指标，通过10年随访发现：儿童期睡眠时间不足会显著增加儿童期以及10年随访时的肥胖风险，正如央视对这项研究的报道“儿童期尤其是12岁以下学龄儿童，睡眠时间至少保持在9小时以上”，才能显著减少肥胖风险基因对肥胖的影响。此外，睡眠是一个多维度的指标，除了时间，还有质量、习惯等维度，许多研究证据提示睡眠质量差也可能会增加肥胖的发生风险。

睡眠是怎么在不经意间影响您的体重呢？

其实，目前睡眠不足增加肥胖风险的机制尚不清楚，现有研究认为，睡眠减少可通过几种途径来增加能量摄入、减少能量消耗进而增加体重导致肥胖。

人的食欲受两个重要的激素控制，一是来自脂肪组织的瘦素，它随脂肪增多而分泌增加，可以抑制食欲，增加脂肪消耗，从而使体重下降；另一个是由胃产生的胃饥饿素，在胃排空时分泌增加，传递给大脑，产生饥饿感，促进进食。这两种激素协同作用，维持食欲和体重的平衡。

有研究发现，睡眠减少可使体内瘦素水平降低、胃饥饿素水平增加，增加饥饿感，从而引起进食量增加。也有研究发现，长期睡眠不足会伴有瘦素水平的升高，但瘦素升高并不能正常发挥减重的作用，即瘦素抵抗，这可能是解释睡眠不足增加儿童和青少年肥胖发生风险的一个关键因素。此外，行为途径也可以解释睡眠减少对肥胖发生的影响：人们在清醒的时间里拥有了更多进食的机会，尤其是更有可能摄入导致肥胖的食物，如油脂丰富的食物。睡眠不足引发的疲劳也会让我们减少身体活动量，增加久坐不动的时间，从而减少能量消耗，增加肥胖发生风险。

 

改善睡眠的小妙招

现在，您是否对“睡得少、睡不好也可能会增加肥胖的发生风险”这句话有更多的认识呢？预防超重和肥胖的发生发展，除了管住嘴、迈开腿，也需要保证充足的睡眠。怎样保证充足的睡眠呢？不妨试试以下的建议吧！

①保持作息规律一致。即使在周末，也要坚持固定时间睡觉和起床。

②减少小睡。如果存在夜间睡眠问题，则白天不要小睡，特别是在傍晚时。但对于轮班的人来说，小睡通常是必要的，这有助于减轻疲劳。

③每天锻炼身体。

④每天早晨规律的明亮光照有助于保持规律的昼夜节律；晚上避免吸烟、摄入咖啡因和大量进食。

⑤建立睡前仪式。比如将个人洗护、熄灯和减少噪声等例行程序纳入到预定睡眠时间前两小时内。

⑥营造有利于睡眠的环境。如卧室应该舒适凉爽，选择舒适的床垫和枕头。对容易因环境刺激而导致睡眠中断的人，使用遮光窗帘、耳塞等。

⑦舒缓的活动可以促进睡眠，比如在柔和的光线下阅读。日常睡前至少30分钟内应避免使用电子设备，如果夜间醒来，也不要使用电子设备。计算机屏幕和手持电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的自然产生，导致入睡困难。

⑧如果睡不着，不要看表。可以去另一个房间做些放松的事，直到感觉有足够的睡意，再回到床上睡觉。

若您尝试过上述睡眠卫生建议后，仍然难以获得充足的睡眠，可以考虑咨询睡眠专科医生来改善睡眠。

综上，希望大家都能重视自身睡眠问题，同时关注体重变化，并积极采取措施改善睡眠，养成良好的睡眠习惯，保证充足、高质量的睡眠，减少超重和肥胖的发生风险。