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人为什么需要好睡眠?如何提升睡眠质量?

2022-07-08 责任编辑:未填 浏览数:465 5119大健康产业网

核心提示:LittleAxeA-A+随着年龄的增长,睡眠时长和睡眠效率也确实在递减万万没想到,睡得好,还能提高智力?失眠在中国非常普遍,从数据

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随着年龄的增长,睡眠时长和睡眠效率也确实在递减

 

万万没想到,睡得好,还能提高智力?

失眠 在中国非常普遍,从数据上来看,中国大约3亿多人睡不着觉,大约1亿人天天睡不着觉....... 失眠也不只是一个医学问题,更是一个社会问题。人们睡不好觉,情绪自然不好,情绪不好导致人际关系问题,人际关系不好,人们生活的幸福感就降低了。 失眠的治疗方法有很多,药物治疗只是一部 分,在讲述药物治疗之前,让我 们先谈谈,人为什么需要睡觉、大部分人怎么睡的以及睡不好会导致什么。 

 人生的1/3与2/3 有这么一句话“假设我们一不小心活到了90岁,这90年里大约有30年都在床上度过。” 所以人的一生大概有1/3的时间都在睡觉,然而这1/3的时间很大程度上决定了我们另外2/3的生活质量。 睡得好不好,不只是一个生死的问题,也是决定我们的生活质量好不好的关键。 睡眠的过程从科学角度来说非常复杂,但是不改变的是,它的实质,就是对大脑的清洁和滋养过程。 比如长期待着的办公室,如果长年累月不打扫卫生,是不太可能让我们安心、安全、高效地在里面从事工作的,睡眠也类似于此。 2019年有一篇特别有名的研究,人类第一次在活体 (睡着的人) 上看到了睡眠中大脑发生了什么——大脑的体积会缩小,腾出的空间用于脑脊液对大脑的清洁和滋养,整个过程贯穿睡眠的始终。 (睡眠过程大脑中的变化) 

 大部分人的睡眠模式是怎样的? 人们常说,岁数一大就睡不好觉,其实,现在岁数小的也睡不好觉,影响因素较为复杂。范围扩大到全球,人类整体的睡眠模式通常不会有很大偏差。因此,让我们来看看近期的一项大型研究结果如何。 一项关于睡眠模式的研究——荷兰、英国和美国110万人一生睡眠特征的系统综述和meta分析,他们研究了200358荷兰人 (20多万,年龄1-100岁,55%女性) 、471759英国人 (47万多,年龄10-69岁,55.5%女性) 、409617美国人 (40多万,年龄≥18岁,55.8%女性) ,总计110万人的超大型研究。

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图1:研究标题 

得出的结论是什么呢? ①失眠女性高于男性,女性使用更多的药物帮助睡眠; ②压力或养育子女可能是女性导致失眠的原因; ③24.5%的人睡眠时间少于特定年龄段的建议,只有5.8%的人睡眠时间超出了“可接受”的睡眠时间; ④51.5%青少年的人总睡眠时间少于建议的8-10小时,18%的人报告白天嗜睡; ⑤成人睡眠质量差主要和失眠症状有关,睡眠时间短反而不是主要原因; ⑥超重的人和吸烟的人,睡眠障碍更多见。 总体来看,女性可能由于在家庭中负责更多繁琐的事情而导致更多的健康受损;青少年普遍睡眠不足,白天犯困较为常见,容易形成恶性循环;成人睡眠时间即使足够,睡眠质量也不佳,肥胖和吸烟的人更容易得睡眠障碍。肥胖、吸烟也是基于压力的生活模式,妥善处理生活压力或许能有效增进睡眠质量。 此外,研究还发现,从14岁开始睡觉时间逐渐推迟,起床时间在整个生命周期中稳定在7:00左右

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图2:睡觉时间、起床时间随年龄的变化 

如上图所示,黑点是睡觉时间,白点是起床时间,纵坐标是年龄,横坐标是时间点。 明显发现,随着年龄增长,睡眠时间不断向半夜12点靠近。对于青少年,这种晚睡是明显损害健康的,这也是一个社会问题。

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图3 左表横坐标是年龄,纵坐标是睡眠时长,蓝线表示90%的人睡眠时长低于这条线所在数值,总体而言,睡眠时长随年龄增长下降。右表横坐标是年龄,纵坐标是睡眠效率,虽然绿线、蓝线下降趋势不明显,但其他线是明显下降的。 值得一提的是,随着年龄的增长,睡眠时长和睡眠效率也确实在递减。运动或许是缓解这一现象的有效方法之一。 

 睡不好容易生病还减寿,实锤了 睡眠不好,容易生病,这也是我们日常生活中的一个共识。 近期,加拿大的一项研究,针对大于45岁的中老年人,研究他们的睡眠行为和他们患病之间的关系。

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图4:研究标题 

研究基于睡眠质量差和睡眠时间少影响了加拿大一半以上的老年人,与不利的健康结局有关,多种慢病高发寿命缩短的背景下。 利用了加拿大老龄化纵向研究的数据,针对45岁以上社区居民成年人的全国横截面健康调查。共有30011名参与者收集了生理和社会心理数据。睡眠测量包括自我报告的睡眠时间 (短:<6小时;正常:6-8小时;长:>8小时) 和睡眠质量 (不满意/非常不满意;不满意;中立;满意/非常满意。多病的定义采用两种定义:2个或以上和3个或以上慢性病) 。 调整后的分析显示, 自我报告睡眠时间短或长以及对睡眠质量不满意者,罹患多种疾病的风险更高。 果然是睡眠不好的人容易生病啊! 此外,睡眠质量不佳对个人、家庭、社会的影响极深,对于45-54岁和55-64岁之间人影响更为严重,而这个年龄段正是人生和事业的重要阶段,因此,中老年人需要尤为注意睡眠质量。 同时,研究也表明,睡眠问题可能是不同性别和年龄的多发慢病的重要危险因素。也就是说,睡不好容易生病被实锤了...... 

 运动使人聪明,睡个好觉是关键 影响睡眠的因素众多,一般认为包括:

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图5:失眠的常见影响因素

其中,行为因素其实占据了一个很重要的地位。比如2020年3月,我国发表的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示,疫情期间举国焦虑,昼夜颠倒,凌晨后就寝人数超过50%,半夜1-2点手机用户活跃度提升63%...... 之前,有一项研究表明,无论年轻还是年老,睡眠效率提高是运动改善认知的机制之一。

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图6:研究标题 这项研究很巧妙,不仅研究了年轻人,也研究了老年人,让他们佩戴记录仪一周,以便评价睡眠效率、睡眠时间、运动情况。用代谢当量作为运动量的评价指标,以执行、记忆回忆、信息处理速度等多维度评估认知功能。 结果非常励志,不论是年轻人还是老年人,只要你好好运动,你就能拥有更高的睡眠效率,只要你的睡眠效率高,你就能拥有更好的智力...... 因此,失眠的时候不妨想想有没有自己可以控制的行为因素,改善行为因素,如减少负性因素,多运动,也能有效提高睡眠效率,回归自然。 接下来我们将谈谈睡不好怎么选药的问题,由于文章篇幅所限,下期再见,敬请期待! 本文整理自2021脑血管病北京论坛上北京天坛医院王春雪教授的精彩讲座——《治疗失眠药物新进展》。

本文首发:医学界神经病学频道

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