怎么吃主食升血糖更慢？吃白米饭，会增加糖尿病风险？

这项研究使用了前瞻性城乡流行病学（PURE）研究的数据，横跨全球纳入了来自21个国家或地区的数据，涉及超过13.2万名参与者，既包括中国、印度、孟加拉、巴基斯坦等特别爱吃米饭的人们，也有不少来自加拿大、瑞典、南非等不爱吃米饭的人们。

研究发现，全世界的人们多多少少都会吃点儿大米，每天的中位摄入量是128g米饭，中国人每天大概吃四两饭（约200g），而来自印度、孟加拉国和巴基斯坦的南亚人民对于米饭更为狂热，每天能吃到630g米饭。在随访的9.5年，共有6129名参与者被诊断为糖尿病。

结果表明：与每天白米饭摄入量不足150g的人群相比，每天能吃饭吃到450g以上的人群，其糖尿病风险显著增加，增幅为20%。这一结论在世界各地屡试不爽，在南亚最为明显，饭吃得多甚至可以让糖尿病风险增加61%，而在东南亚、中东、南美、北美、欧洲和非洲，患糖尿病的风险也会随着吃饭吃得多而增加。

但是，幸运的是，白米饭到了中国似乎就“不灵”了。与每天白米饭摄入量不足150g的中国人相比，每天吃150-300g饭与糖尿病风险增加无关，每天吃300-450g饭似乎与糖尿病风险增加有关，但吃饭吃得超过450g时又提示无关。总而言之，对中国人而言，并没有发现吃饭吃得越多，糖尿病风险越高的现象。

但这不意味着糖尿病人就可以放心大吃特吃。虽然在中国人中没有发现白米饭吃得多与糖尿病有关，但天天猛吃白米饭似乎也不是个长久之计……

不可否认的是白米饭的确是一种血糖指数较高的食物。大量摄入白米饭之后可能会导致餐后血糖升高，进而导致代偿性高胰岛素血症以维持正常血糖。久而久之，胰岛β细胞就可能衰竭，进而出现糖尿病。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟强调，主食对于我们每一个人来说非常关键，长期不吃主食，不仅容易造成低血糖，也会提高心脑血管病、痴呆等疾病风险。糖尿病患者每日也不应少于150克的主食。但为了避免血糖过高，糖尿病患者需注意主食定量和粗细搭配，推荐糖尿病者食用粗粮的比例占主食的1/3。有研究显示，在不增加额外能量的基础上，增加糙米、杂豆及薯类的比例，更具有饱腹感，升糖更慢，也能更有效减缓餐后血糖波动。

▶糙米

研究指出，每日饮食中用糙米替换50g白米，就可显著降低糖尿病的发病风险；燕麦代替部分谷物主食可显著降低II型糖尿病患者的血糖、血脂以及体重；每日摄入2餐糯糙米有助于降低糖尿病患者的血糖、血脂，并增加胰岛素敏感性，有利于控制体重。

▶杂豆类

单独或随餐摄入杂豆类可降低膳食血糖指数，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。与单纯摄入白米饭相比，分别用斑豆、黑豆或红腰豆替换1/3的白米饭，可显著降低II型糖尿病患者餐后血糖水平；每周3天用1份杂豆代替2份红肉可以显著降低II型糖尿病患者的空腹血糖、胰岛素、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平。

▶薯类

首都保健营养美食学会执行会长王旭峰指出，薯类食物基本上从地里挖出来洗洗就能烹饪了，它们避开了人工的过度加工，保留了大量膳食纤维，同时也能够提供丰富的碳水化合物，膳食纤维是一种无法被人体消化的成分，正因如此，所以富含膳食纤维的食物消化更不易，需求时间更长，能延缓食物消化速度，延缓淀粉转化为葡萄糖进入血液的速度，从而有助辅助稳定餐后血糖上升速度。

因此，糖尿病人日常主食中还可适当摄入土豆、芋头、山药、南瓜等，如：将七两生南瓜蒸熟当主食吃，相当于半两生面做的馒头，既吃得多，增加饱腹感，还含有更多的膳食纤维、维生素等。

1.多吃硬的，少吃软的

同样是主食，如果选择火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就要比柔软的发糕、疙瘩汤、煮烂的面条等升血糖慢。

2.多吃没馅的，少吃有馅的

馒头、玉米饼子、火烧等没有馅的面食，要比加了馅的升血糖慢。

包子、饺子、馄饨、炉包、蒸饺等中的馅，含有较多的糖类或者油脂等，均含有比馒头、米饭等主食更多的热量。所以，有馅的升血糖快。

3.多吃未加工的，少吃精细加工的

未加工的比加工的升血糖慢，如煮玉米、蒸馒头、烙火烧、糊饼子、蒸菜团、蒸米饭等，这些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、点心、蛋糕、饼干、月饼等升血糖慢。

4.先吃菜，后吃主食

吃主食和吃菜的顺序也影响血糖的变化，如果先吃主食，吸收快，升血糖也快。

如果先吃菜，蔬菜中大量的膳食纤维会在胃腔中先打上铺垫，这个铺垫起到阻隔主食迅速吸收、延缓主食吸收速度的作用，升血糖也相对慢一些。

这些吃主食升血糖慢的小妙招，你都记好了吗？