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伍久健康知识小课堂:延年益寿的最佳吃法?哈佛大学学者:每天两份水果、三份蔬菜

2021-03-07 责任编辑:未填 浏览数:185 5119大健康产业网

核心提示:学术头条A-A+虽然新鲜水果和蔬菜可能是最好的选择,但并不是每个人都能很方便地获取这些食物或负担得起。或许你曾在学生时期被每

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虽然新鲜水果和蔬菜可能是最好的选择,但并不是每个人都能很方便地获取这些食物或负担得起。

 

 

 

 

或许你曾在学生时期被“每日一苹果,疾病远离我”洗脑,到了成年时期,一杯“红枣配枸杞”则取代“肥宅快乐水”,成为必备良品 top1。


热爱养生的你一定也知道,多吃水果和蔬菜有助于降低许多疾病风险,包括心血管疾病和癌症等。此前有研究表明,成年女性每天应该至少摄入 1.5 盘水果和 2.5 盘蔬菜,男性则需要更多,每天摄入量为 2 盘水果和 3.5 盘蔬菜。


但是,根据美国疾病控制与预防中心的数据,只有 9% 的成年人在日常饮食中能够完成以上蔬菜摄入量,只有 12% 的成年人食用建议份量的水果。


(来源:Pixabay)

 

近日,一项关于水果、蔬菜饮食摄入量的研究有了新发现在分析了来自全球近 200 万成年人的饮食数据之后研究人员发现,“5” 可能才是人们的幸运数字——每天食用约 5 份水果蔬菜其中水果 2 份、蔬菜 3 份)延年益寿的最佳用量


相关研究论文于 3 月 2 日发表在美国心脏协会(the American Heart Association)的官方杂志 Circulation 上。


(来源:Circulation


“3+2”,是最好的选择?


据论文描述,此次的研究数据主要分为两个部分。

首先 ,研究 人员对“护士健康研究”(the Nurses’ Health Study)和“健康专业人员跟进研究”(the Health Professionals Follow-Up Study)的数据进行了分析,他们追踪了超过 10 万名美国男性和女性,且随访时间长达 30 年。 研究开始时,所有参与者都要填写一份饮食习惯调查问卷,这些问卷每 2-4 年更新一次,随后研究人员将收集到的数据与参与人员的健康情况、因各项疾病导致的死亡率进行比较。

然后 ,研究人员汇总整理了来自 26 项研究、涵盖亚洲,非洲,澳大利亚,欧洲、北美和南美等 29 个国家和地区的近 200 万参与者的数据,并分析了参与者的水果和蔬菜摄入量与死亡率之间的关系。

结果发现:每天摄入约水果 2 份、蔬菜 3 份的饮食组合确实与死亡风险最低相关。

与每天食用两份水果和蔬菜的人相比,每天食用五份水果和蔬菜的参与者由于各种原因导致的总死亡风险 降低 13% ;因心血管疾病(包括心脏病和中风)致死率 降低 12% ;癌症死亡风险 降低 10% ;以及因呼吸道疾病(例如慢性阻塞性肺疾病 COPD)致死风险 降低 35% 


图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与总死亡率(左)、因癌症致死率(右)之间的联系


图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与因心脏病致死率(左)、因心血管疾病致死率(中)、因神经退行性疾病致死率(右)之间的联系(来源:论文)


此外,如下图,研究人员还发现仅统计水果摄入量和仅统计蔬菜摄入量时,在水果与蔬菜的不同分量搭配中,每天吃约两份水果和三份蔬菜的全因死亡率最低


图 | 水果摄入量与总死亡率之间的联系(B)、蔬菜摄入量与总死亡率之间的联系(C)(来源:论文)


确切数字存在争议


但奇怪的是,该研究并未发现每天吃超过 5 份水果和蔬菜的组合对人体有何额外益处,这与先前的一些研究相悖。


2017 年的一项研究发现,每天吃 10 份水果和蔬菜可以显着降低心脏病发作、中风、癌症和较早死亡的风险。一项以动物为对象的研究则发现,与每天吃 5-9 份水果、蔬菜的动物相比,那些只吃 2-3 份水果蔬菜的动物,免疫反应要低得多。


该研究论文的作者之一、Jean Mayer USDA 人类营养研究中心高级营养学家 Simin Meydani 博士说:“这说明,要保证较好的免疫能力,每天摄入 8-9 份水果和蔬菜是最佳选择。”

 

同时,Meydani 也指出,此次研究依赖于参与者自我报告的食物摄入量,这取决于参与者记录自己所吃食物的真实性,所以可能不够准确。因此,这项新研究只能说明数字“5”与健康益处、死亡风险降低之间存在关联,但不能说明其中的因果关系。


但是,这项研究也有值得肯定的地方——正如论文作者之一、哈佛医学院的 Dong D. Wang 博士所说:“我们在美国男性和女性两个队列研究中进行的分析所得出的结果,与来自全球 26 个队列研究的结果相似,这说明我们的发现具有生物合理性,可以应用于更广泛的人群。”


几点简单可行的建议


现实情况是,对大多数人来说,即使知道了一个足够有说服力的确切数字,人们的水果蔬菜摄入量往往也难以达到该标准。一方面日常琐事较多,没有时间或精力准确衡量自己的摄入量;另一方面则是缺乏外在激励(俗称懒)。

 

对此,美国心脏协会营养委员会主席 Anne Thorndike 博士给出了一种更为实在的描述:“我们可以在用餐时,保证餐桌上看起来至少有一半的盘子里装着水果和蔬菜。”

 

另外,虽然新鲜水果和蔬菜可能是最好的选择,但并不是每个人都能很方便地获取这些食物或负担得起。这时,罐头或冷冻的水果和蔬菜也不失为一种选择。不过,伊坎医学院医学和心脏病学助理教授 Vaani Panse Garg 博士提示,有些水果罐头可能添加钠,对于一些经过加工的成品食物,还需要确保没有添加过多的糖。


Garg 还建议购买具有分隔的盘子,其中一部分专门用于蔬菜,另一部分专门用于水果。“这能够更加直观地提醒你‘水果和蔬菜缺席了’。”


最后,Wang 及其同事还发现,虽然一些科学家建议人们要均衡饮食,即尽可能多地食用各类水果和蔬菜,但实际上,并不是所有种类的水果和蔬菜都能给人体带来相同程度的益处。比如,研究显示出食用豌豆和玉米等淀粉类蔬菜与死亡风险降低无关;不过菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,以及富含 β-胡萝卜素和维生素 C 的水果和蔬菜(比如柑橘类水果,浆果和胡萝卜),则明显有较大好处。

参考资料:
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
https://edition.cnn.com/2021/03/01/health/fruit-vegetable-servings-per-day-study-wellness/index.html
https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

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