伍久健康知识小课堂：延年益寿的最佳吃法？哈佛大学学者：每天两份水果、三份蔬菜

 

 

或许你曾在学生时期被“每日一苹果，疾病远离我”洗脑，到了成年时期，一杯“红枣配枸杞”则取代“肥宅快乐水”，成为必备良品 top1。

热爱养生的你一定也知道，多吃水果和蔬菜有助于降低许多疾病风险，包括心血管疾病和癌症等。此前有研究表明，成年女性每天应该至少摄入 1.5 盘水果和 2.5 盘蔬菜，男性则需要更多，每天摄入量为 2 盘水果和 3.5 盘蔬菜。

但是，根据美国疾病控制与预防中心的数据，只有 9％ 的成年人在日常饮食中能够完成以上蔬菜摄入量，只有 12％ 的成年人食用建议份量的水果。

（来源：Pixabay）

 

近日，一项关于水果、蔬菜饮食摄入量的研究有了新发现：在分析了来自全球近 200 万成年人的饮食数据之后，研究人员发现，“5” 可能才是人们的幸运数字——每天食用约 5 份水果蔬菜（其中水果 2 份、蔬菜 3 份），才是延年益寿的最佳用量。

相关研究论文已于 3 月 2 日发表在美国心脏协会（the American Heart Association）的官方杂志 Circulation 上。

（来源：Circulation）

“3+2”，是最好的选择？

据论文描述，此次的研究数据主要分为两个部分。

首先 ，研究 人员对“护士健康研究”（the Nurses’ Health Study）和“健康专业人员跟进研究”（the Health Professionals Follow-Up Study）的数据进行了分析，他们追踪了超过 10 万名美国男性和女性，且随访时间长达 30 年。 研究开始时，所有参与者都要填写一份饮食习惯调查问卷，这些问卷每 2-4 年更新一次，随后研究人员将收集到的数据与参与人员的健康情况、因各项疾病导致的死亡率进行比较。

然后 ，研究人员汇总整理了来自 26 项研究、涵盖亚洲，非洲，澳大利亚，欧洲、北美和南美等 29 个国家和地区的近 200 万参与者的数据，并分析了参与者的水果和蔬菜摄入量与死亡率之间的关系。

结果发现：每天摄入约水果 2 份、蔬菜 3 份的饮食组合确实与死亡风险最低相关。

与每天食用两份水果和蔬菜的人相比，每天食用五份水果和蔬菜的参与者由于各种原因导致的总死亡风险 降低 13％ ；因心血管疾病（包括心脏病和中风）致死率 降低 12％ ；癌症死亡风险 降低 10％ ；以及因呼吸道疾病（例如慢性阻塞性肺疾病 COPD）致死风险 降低 35％ 。

图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜，与总死亡率（左）、因癌症致死率（右）之间的联系

图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜，与因心脏病致死率（左）、因心血管疾病致死率（中）、因神经退行性疾病致死率（右）之间的联系（来源：论文）

此外，如下图，研究人员还发现仅统计水果摄入量和仅统计蔬菜摄入量时，在水果与蔬菜的不同分量搭配中，每天吃约两份水果和三份蔬菜的全因死亡率最低。

图 | 水果摄入量与总死亡率之间的联系（B）、蔬菜摄入量与总死亡率之间的联系（C）（来源：论文）

确切数字存在争议

但奇怪的是，该研究并未发现每天吃超过 5 份水果和蔬菜的组合对人体有何额外益处，这与先前的一些研究相悖。

2017 年的一项研究发现，每天吃 10 份水果和蔬菜可以显着降低心脏病发作、中风、癌症和较早死亡的风险。一项以动物为对象的研究则发现，与每天吃 5-9 份水果、蔬菜的动物相比，那些只吃 2-3 份水果蔬菜的动物，免疫反应要低得多。

该研究论文的作者之一、Jean Mayer USDA 人类营养研究中心高级营养学家 Simin Meydani 博士说：“这说明，要保证较好的免疫能力，每天摄入 8-9 份水果和蔬菜是最佳选择。”

 

同时，Meydani 也指出，此次研究依赖于参与者自我报告的食物摄入量，这取决于参与者记录自己所吃食物的真实性，所以可能不够准确。因此，这项新研究只能说明数字“5”与健康益处、死亡风险降低之间存在关联，但不能说明其中的因果关系。

但是，这项研究也有值得肯定的地方——正如论文作者之一、哈佛医学院的 Dong D. Wang 博士所说：“我们在美国男性和女性两个队列研究中进行的分析所得出的结果，与来自全球 26 个队列研究的结果相似，这说明我们的发现具有生物合理性，可以应用于更广泛的人群。”

几点简单可行的建议

现实情况是，对大多数人来说，即使知道了一个足够有说服力的确切数字，人们的水果蔬菜摄入量往往也难以达到该标准。一方面日常琐事较多，没有时间或精力准确衡量自己的摄入量；另一方面则是缺乏外在激励（俗称懒）。

 

对此，美国心脏协会营养委员会主席 Anne Thorndike 博士给出了一种更为实在的描述：“我们可以在用餐时，保证餐桌上看起来至少有一半的盘子里装着水果和蔬菜。”

 

另外，虽然新鲜水果和蔬菜可能是最好的选择，但并不是每个人都能很方便地获取这些食物或负担得起。这时，罐头或冷冻的水果和蔬菜也不失为一种选择。不过，伊坎医学院医学和心脏病学助理教授 Vaani Panse Garg 博士提示，有些水果罐头可能添加钠，对于一些经过加工的成品食物，还需要确保没有添加过多的糖。

Garg 还建议购买具有分隔的盘子，其中一部分专门用于蔬菜，另一部分专门用于水果。“这能够更加直观地提醒你‘水果和蔬菜缺席了’。”

最后，Wang 及其同事还发现，虽然一些科学家建议人们要均衡饮食，即尽可能多地食用各类水果和蔬菜，但实际上，并不是所有种类的水果和蔬菜都能给人体带来相同程度的益处。比如，研究显示出食用豌豆和玉米等淀粉类蔬菜与死亡风险降低无关；不过菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及富含 β-胡萝卜素和维生素 C 的水果和蔬菜（比如柑橘类水果，浆果和胡萝卜），则明显有较大好处。

参考资料：
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
https://edition.cnn.com/2021/03/01/health/fruit-vegetable-servings-per-day-study-wellness/index.html
https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477