肩颈酸痛难忍？这 3 个错误姿势，千万不要再做了

在电脑前坐着干了半天活，腰累了，肩头感觉沉沉的，做个扩胸运动，可松解腰、肩、颈、背、上肢的肌肉紧张。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，双臂自然下垂，双脚与肩同宽平放于地上； 

3、双手十指交叉放置于后脑勺；

4、双侧肩膀用力打开，两侧肩胛骨向后夹紧；

5、同时头保持正中位并收下巴，呼气时躯干稍向后仰，保持15秒。

脖子好累，肩膀僵硬了，做个伸展、拉伸颈后肌肉的“乌龟伸缩头”，感受颈后节节椎体的活动。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面2/3；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上； 

3、一手手背贴在后腰处，另一手贴于胸前，保持躯干挺直；

4、颈椎平行一节节往前伸，然后再一节节往后缩，挤出双下巴，如此往复循环。

注意：贴腰贴胸的手可轮换，做时下巴不能向上翘，也不能向下低。

拉完了后颈肌肉，也要让脖子两侧的侧肌群得到运动，用你的耳朵去贴同侧的肩，可感受到肌肉在“对抗操”里一点点放松下来。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，双臂自然下垂，双脚与肩同宽平放于地上； 

3、下巴微收，左手置于同侧臀下压着；

4、右手从头顶绕过放在对侧耳朵然后向左侧牵拉，维持15秒，重复4~6次；

5、同理可牵拉另一侧。

一直抬肩工作，觉得肩越来越紧了，就在原坐位上，耸耸肩，划划圈，可以放松神经，恢复肩周血流哦。 

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，双臂自然下垂，双脚与肩同宽平放于地上；

3、肩膀向上、前向上、下、斜向下等各个方向运动；

4、以各个方向为点，连成线，做肩膀的划圈运动。

如果肩颈长期疲累，颈椎一直固定，周围肌肉紧张，可能发生痉挛，活动一下脖子仿佛能吃到颈椎“啪啪”响，这里，巧用毛巾松动颈椎，舒服！

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上； 

3、双手握住毛巾两端，毛巾中断放置于脖子后面，躯干挺直，微收下巴；

4、肩胛骨往前运动，双手将毛巾向前拉，脖子与毛巾对抗向后仰

5、从下往上将一节节的颈椎做松动。

注意：微收下巴是前提，躯干一定要挺直。

很多人不知道，90%以上有肩颈痛的人，因为肌群失调，可出现呼吸紊乱，严重的用力透口气甚至可出现耸肩现象。所以建议工作或生活里，悄咪咪地不时做一下腹式呼吸，平衡你的肌群力。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面2/3；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上；

3、一手掌心贴于胸前，另一手掌心贴于腹部，鼻子吸气、嘴巴呼气；

4、吸气时，腹部鼓起来，可以感受到腹部鼓起如球，放上面的手明显起伏；

5、呼气时，肚子憋下去，胸廓上的手没有起伏感为宜。

忙活了一天，上床入睡前，强烈建议做个猫式伸展运动，配合鼻吸口呼，头、颈、肩、腰、胸、背、髋、手、膝，统统运动到，可激活全身，尤其是让人体脊柱的四个生理弯曲得到很好的锻炼。特别提醒，感觉到酸是正常的，但如果痛，就是找找康复专业人员了。

步骤：

1、四足跪位，双手与肩同宽；

2、手与躯干、髋关节、膝关节皆成90度角；

3、配合呼吸，吸气时头往上抬，同时腰部慢慢往下沉，臀部往上翘；

4、呼气时头向下低，同时腰部慢慢往上拱，拱到极限。

注意：腰部下沉运动时手与躯干、髋关节、膝关节要保持90度角，不能前后移动。

 很多很多肩颈部有问题的人，常常会觉得上肢麻木、手部冻麻感，康复专家指出，这是因为神经从脑出发，经颈、肩而达上肢，即臂丛神经，肩颈出了问题，臂丛神经中“管”上肢的正中神经、桡神经、尺神经受影响，因而出现麻木感。这时，就非常需要通过康复训练，松解相关的肌肉，牵伸3条神经，让它们活动起来。

下面三个运动，手麻者必看！

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上；

3、大拇指往里，其余四指抓住握拳 ；

4、手臂往内侧勾并向后伸（类似接力赛接棒动作）；同理可松动另外一侧。

注意：大拇指侧有拉扯感觉为宜。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上；

3、一手稍向前抬起、曲肘、掌心向前，另一手向后掰前三个手指；

4、从曲肘到伸肘，伸直手臂。同理可松动另外一侧。

注意：感觉到手臂有拉扯的感觉为宜。

步骤：

1、选择高度适合的靠背椅，臀部坐满椅面；

2、躯干挺直，肩膀放松，双脚与肩同宽平放于地上； 

3、一只手平放在膝盖上，另一手手臂外展曲肘做摸脸动作（掌心对脸颊，四指并拢摸耳朵） 

4  手臂上抬，手指不动，手向上摸到太阳穴。

注意：感觉到小指侧有拉扯感觉为宜。