世界睡眠日 | 睡眠不足的后果，你知道多少？

图源Pixabay

 

超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标，也就是说，有超过3亿中国人存在睡眠障碍，而且这一数据还在逐年上升中。

近年来，高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈，更令人担忧的是，睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。

3月21日， 世界睡眠日 来临之际，“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。

失眠是一种无法入睡的疾病，失眠的人会出现困倦、疲倦、烦恼和注意力不集中等症状。长期缺乏睡眠可能会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

 

睡眠对于适当的免疫反应也是至关重要的，睡眠不足会削弱你的免疫系统，它会增加身体对感染的易感性，阻碍抵抗疾病的能力。

 

缺乏睡眠和免疫力

 

包括人类在内的所有动物的睡眠和饮食习惯都受昼夜节律控制。昼夜节律是控制睡眠-觉醒周期的自然过程。睡眠-觉醒周期是由中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统之间复杂的相互作用决定的。

 

在睡眠期间，身体会释放细胞因子，这对于调节免疫系统至关重要。当你受到病原体攻击或处于压力下时，细胞因子的需求量会增加。细胞因子水平在睡眠中增加，因此睡眠不足会阻碍身体抵抗感染的能力。这也是为什么身体在遭受任何感染时往往睡眠更多的一个原因。

 

 

据美国国家睡眠基金会（NSF）的说法，长期睡眠不足对免疫系统构成潜在风险。

 

发表在" Sleep "上的一项研究中，研究人员比较了15名受试者在正常和严重睡眠剥夺条件下的白细胞计数。

 

 

在研究的第一部分，15名参与者遵循一周8小时的严格睡眠时间表。在研究期间，他们在醒来后1个半小时内暴露在15分钟的阳光下，并在最后三天内避免咖啡因、酒精或药物，以使他们的昼夜节律正常化。

 

在研究的第二部分，受试者接受了29小时的连续清醒期。研究完成后，对参与者的白细胞计数进行了比较，发现一种被称为粒细胞的白细胞对睡眠剥夺的反应是身体应激反应的典型方式，尤其是在夜间。

 

缺乏睡眠和压力

 

近日，美国俄亥俄州立大学的研究人员在 Sports Medicine 杂志发表了一篇题为：Factors Associated with Symptom Reporting in U.S. Service Academy Cadets and NCAA Student Athletes without Concussion: Findings from the CARE Consortium 的研究论文。

 

 

在这项全国性研究中，研究团队调查了近31000名大学生运动员，在这些没有最近脑震荡史的健康大学生运动员中，有11％至27％的人报告的症状组合符合国际疾病系统定义的脑震荡后综合征（PCS）的标准，其中最容易预测脑震荡后综合征（PCS）症状的三个因素是：睡眠不足、既往精神健康问题和压力。

 

研究提示我们，睡眠不足和压力会导致出现类似脑震荡后综合征的症状和后果。

 

最佳睡眠量是多少？

 

美国国家睡眠基金会（NSF）的睡眠时间建议：

 

• 新生儿（0-3个月）：14-17小时

• 婴儿（4-11个月）：12-15个小时

• 幼儿（1-2岁）：11-14小时

• 学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时

• 学龄儿童（6-13岁）：9-11小时

• 青少年（14-17岁）：8-10小时

• 年轻人（18-25岁）：7-9小时

• 成人（26-64岁）：7-9小时

• 老年人（65岁及以上）：7-8小时

   

以上数字反映了正常情况下理想的睡眠量。然而，在某些情况下，人们需要更多的睡眠，例如，在疾病恢复期间、时差、剧烈的时区转换等。

 

 

良好的睡眠能提高免疫力吗？

 

随着研究进一步深入研究睡眠与身体健康之间的联系，人们越来越清楚地发现睡眠与免疫系统紧密相关。免疫系统对整体健康至关重要，对于治愈伤口、防止感染以及预防慢性和危及生命的疾病至关重要。

 

睡眠与免疫系统有双向关系。像病毒感染引起的免疫反应一样，也会影响睡眠。同时，持续的睡眠会增强免疫系统，从而实现平衡而有效的免疫功能。另一方面，睡眠不足会影响免疫系统。有证据表明，无论短期还是长期，睡眠不足都会使您生病。

 

良好的睡眠有助于提高T辅助细胞的效率。辅助性T细胞是抵抗入侵的细菌、病毒或任何外来抗原细胞的细胞，是人体防御系统的一部分。低质量的睡眠会降低免疫反应，良好的睡眠可以提高你的免疫力。

 

每当外来病原体进入人体，我们的免疫细胞就会识别它们并释放一种叫做整合素的蛋白质。整合素帮助T细胞和外来抗原结合并最终破坏它。

 

根据发表在" The Journal of experimental medicine "上的一项研究，T细胞激活整合素，并找出影响T细胞粘附目标病原体效率的因素。

 

 

研究发现，肾上腺素、去甲肾上腺素等激素和前列腺素等促炎分子阻断了T细胞与整合素的结合。这些应激激素（肾上腺素、去甲肾上腺素）和前列腺素的水平在睡眠中降低。因此，良好的睡眠可以提高T细胞的效率，改善机体的免疫反应。

 

总结

 

良好睡眠的好处是众所周知的，良好的睡眠必须是每个人生活中的头等大事。在这个电子产品时代，晚上丢掉电子设备可以帮助你实现更好的睡眠。经常锻炼，避免饮酒和咖啡因对改善睡眠质量也至关重要。

 

论文链接：

http://dx.doi.org/10.5665/sleep.1954

https://doi.org/10.1084/jem.20181169

https://www.nature.com/articles/npp2016148

https://doi.org/10.1007/s40279-020-01415-4

https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity