你以为的“走路”健身，可能只是「无效移动」

走路上班，饭后遛弯

看到手机上的步数

成就感油然而生

但是坚持一段时间后却发现

肚子还是老样子？？？

很有可能

是你的走路方式出了问题

慢走减肥效果差

 

国外一位学者，做了一项测试：

 

他邀请了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里/小时走 1000 步，再以 6.4 公里/小时的速度走 1000 步。

 

再分别计算出消耗的卡路里，将结果乘以10 ，来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

 

结果发现：慢走组，大约平均消耗了 183 大卡；快走组，大约平均消耗了 336 卡，两者消耗相差 153 大卡。

试验还提到：虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟，但强度不太可能达到中等强度水平。

美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：

 

 

• 一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动；

• 或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。

 

那到底该走多快才能达到中等强度呢？

 

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

走路姿势也很重要

错误的走姿不仅会造成无效的锻炼效果，还可能影响到躯干肌肉，引发腰腿疼痛等不适。

错误姿势一：身体倾斜

不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。

错误姿势二：含胸裸背

很多人走路总是低着头走路，这种方式最容易带来疲劳感。

而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。

错误姿势三：内外八字

内八字走路容易积聚压力在脚踝外侧，从而造成关节炎，走路内八久而久之就成了O型腿。外八字则会让膝盖外移，双腿变成X型，两者都容易导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

正确的走路姿势

 

• 第一步：摆臂

走路的起点是活动肩胛骨和摆臂。手臂与其说是向后“摆动”，不如说是“拉动”，让被拉动一侧的肩胛骨，得到充分活动。



 

• 第二步：活动骨盆

通过摆臂拉动肘部、肩胛骨活动，联动效应会让骨盆自然前倾，腿部随着骨盆一起向前迈动。

 



 

• 第三步：着地

保持身体轴心笔直，脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，脚着地时要注意上半身落在腿的正上方。

 



 

• 第四步：重心移动

这步的关键在于，着地时脚跟要最先与地面接触，接着经过脚底外侧，最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

 

这样可以使整个脚底进行重心移动，大腿内侧和小腿肌肉得到充分拉伸，预防脚趾外翻等问题。

 



 

• 完整走路方法



 

文字参考：丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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