2021冬季健康生活指南，从头到脚，衣食行，我们给你全包咯！

       还记得12.12全民健康覆盖日，常笑健康在各平台开展的有奖问题征集——《冬季健康防护的那些事儿》吗？最近，我们将后台的部分高频问题做了整理收集，形成了本期的冬季健康生活科普指南。

       冬季是养生的大好时节，俗话说“三九补一冬，来年无病痛”。通过合理膳食、调养生息以及适度运动，是可以达到强身健体、延年益寿的功效的。

       正文开始之前，小编先为大家送上今天的第一波福利：常笑健康特别版· 冬季健康生活VLOG，邀请大家一起看视频，一起健康过冬！

       接下来，小编就从大家最为关注的饮食、保暖和运动三个方面为大家献上一份冬季健康生活指南。

饮食篇

       古语有云：   “五谷为养，五果为助，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。   ”好好吃饭，能养人，能养病，能养心，冬季饮食宜遵循以下原则：    

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合理安排日常饮食，保证食物多样化

       冬季在饮食调养方面尤其要注意“三多三少”，即多吃蛋白质、维生素、纤维素含量高的食物，少吃糖类、脂肪以及盐分含量高的食物。

       同时，饮食上还应注重多样化，谷、果、肉、蔬菜要合理搭配，适量食用高钙食品，最好进食一些清淡的食物，不宜吃浓浊、肥腻和过咸的食物，也不可过多摄入辛辣刺激性食物。

02

少食寒凉，多吃温补食物

       冬季阳气日衰，脾喜温恶冷，因此最好吃一些温热的食品来保护脾肾，例如高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜等，而荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、鸭等凉性的食物则少吃为宜。

       吃饭也尽量遵循少吃多餐的原则，不要吃得过饱，以免引起气血运行不畅，更不要饮酒御寒。

03

注意及时补充水分，多喝温水

       中医四时养生的基本原则是“春夏养阳、秋冬养阴”，而水为阴气之源，因此，冬季宜多喝温水，养阴的同时还可以润燥。

       另外，还可根据自身需求选择沙参、玉竹、百合、银耳、枸杞等滋阴润燥的食物煲汤或炖煮。

保暖篇

      冬季天气寒冷，人体新陈代谢缓慢，血液回流能力减弱，如果没有做好保暖工作，轻则感冒发烧，重则诱发哮喘、心梗、脑梗等疾病。   因此，冬天这几个部位一定不能“冻”！    

01

 脚、膝关节

       脚是人体的“第二心脏”，对脏腑的协调、全身组织器官的联系有着至关重要的作用。一旦受寒，血液循环受阻，将会减弱人体的抗病能力，增加感冒几率。且脚踝承重力大、保暖性差，低温可能伤害到关节，气血运行不畅，导致关节冷痛、伸曲受阻等，长此以往会增加罹患关节病的风险。

       经常足部冰凉的朋友，可以睡前泡泡脚，水温控制在40摄氏度左右较好，泡脚时间不要超过30分钟。在双脚发热时加以按摩，再穿袜子进行保暖，喝一杯温开水，促进新陈代谢，等全身热度缓缓退去之后入睡效果更好。

02

腹部

       腹部是连接身体上下的枢纽，周围有许多丰富的神经末梢和神经丛，对外部刺激异常敏感，稍微受一点凉，人就会腹痛、腹泻，以及出现各种胃肠道疾病。

       除此之外，腹部受凉还会影响生殖系统，女性易出现手脚冰凉、痛经、月经不调等症状，男性也可能出现前列腺症状或性功能障碍等。

03

头部和颈部

       头部和颈部是人体最容易受寒的部位之一，一旦受到冷空气的刺激，会导致颈部肌肉血液循环变差，甚至引起僵硬、酸痛，肌肉痉挛疼痛，甚至还会牵扯到背部。

       不过，需要注意的是，头颈部的保暖以颈部为主，头部则不宜过度保暖。因为“头为诸阳之会”， 人体六条阳经全都上升至头部。

       所以，人体头部的阳气最为充足，也较为耐寒，若头部过度保暖，反而会影响人体气血的运行。

运动篇

       俗话说：冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。冬季坚持锻炼，可以提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，有效地改善肌体抗寒能力，同时提升人体免疫力。

01

户外锻炼

        冬季户外运动虽好，但是寒冬锻炼也尤为讲究，否则反而可能伤身。冬季户外运动应注意以下几点：

 锻炼时间不宜过早

        最好选择在9点太阳出来后，气温上升再进行锻炼，慢性病患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者，要在餐后1-2小时进行锻炼。 

衣服不能过紧、过厚

       冬季运动穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

特别提醒：

       0~10℃的低温可能会对人体局部或全身造成的冻疮伤害，因此冬季出门锻炼时，一定要戴口罩、手套、围巾、耳罩等，做好保暖措施。想要了解更多关于“冻疮防护的那些事儿”

热身阶段不可忽视，要延长

      冬季气温低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，如果热身不充分，特别容易造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。建议冬天热身活动时长控制在10-15分钟为宜。 

运动适度，过犹不及

       冬季锻炼容易疲劳，过于疲劳时，人的抵抗力就会下降，这样不仅不能运动强身，反而会生病。建议老年人选择运动强度低的有氧运动，负荷要循序渐进，每日户外锻炼时间控制在30~40分钟为宜。

运动后多喝温水

       冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，容易出现咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时出汗，水分流失，会加重人体缺水反应，所以运动后一定要及时补充温开水。

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室内锻炼

       如果天气不宜去户外运动，室内运动也是不错的选择。室内运动可以安排一些轻力量锻炼为主。老年人力量下降，骨量流失，骨关节退行性改变，跌倒风险增加，力量锻炼对于改善这些老年人特有的问题大有裨益。

冬季老年人室内运动推荐：

八段锦

       整套动作简单易行，健身功效显著。不仅有利于调整身体状态，激发自身调理能力，缓解亚健康状态，而且有利于老年人增强体质，提高肌肉力量，预防跌倒，减少慢性疾病的发生。

太极拳

      太极拳是中等强度的有氧运动，能够通过肌肉运动产生的负荷作用于骨骼，刺激骨细胞修复，从而提高骨密度含量，并通过不断控制自身平衡的稳定性，对躯干、髋和大腿部位肌群起到锻炼作用。

五禽戏

        由东汉末年名医华佗创编，长期坚持综合练习，有助于改善人体心肺功能，提高肌肉力量，达到防病治病，强身健体的功效。

        除了以上三个方面的注意事项，对于一些患有慢性疾病的中老年人，小编还要特别提醒：

       冬天是各种心脑血管意外如心梗、心绞痛、中风等的高发期。尤其是患有高血压、冠心病、高脂血症等基础病的患者，更是心脑血管意外的高危人群。

       因此建议慢性病患者宜遵医嘱服药，同时注意保暖，少吃辛辣食物，多吃富含维生素C的新鲜水果和蔬菜。另外，免疫力低下者还可通过接种流感疫苗来预防或减少冬季慢性支气管炎的发作。