​人为什么需要好睡眠？如何提升睡眠质量？

万万没想到，睡得好，还能提高智力？

失眠 在中国非常普遍，从数据上来看，中国大约3亿多人睡不着觉，大约1亿人天天睡不着觉....... 失眠也不只是一个医学问题，更是一个社会问题。人们睡不好觉，情绪自然不好，情绪不好导致人际关系问题，人际关系不好，人们生活的幸福感就降低了。 失眠的治疗方法有很多，药物治疗只是一部 分，在讲述药物治疗之前，让我 们先谈谈，人为什么需要睡觉、大部分人怎么睡的以及睡不好会导致什么。 

 人生的1/3与2/3 有这么一句话“假设我们一不小心活到了90岁，这90年里大约有30年都在床上度过。” 所以人的一生大概有1/3的时间都在睡觉，然而这1/3的时间很大程度上决定了我们另外2/3的生活质量。 睡得好不好，不只是一个生死的问题，也是决定我们的生活质量好不好的关键。 睡眠的过程从科学角度来说非常复杂，但是不改变的是，它的实质，就是对大脑的清洁和滋养过程。 比如长期待着的办公室，如果长年累月不打扫卫生，是不太可能让我们安心、安全、高效地在里面从事工作的，睡眠也类似于此。 2019年有一篇特别有名的研究，人类第一次在活体 （睡着的人） 上看到了睡眠中大脑发生了什么——大脑的体积会缩小，腾出的空间用于脑脊液对大脑的清洁和滋养，整个过程贯穿睡眠的始终。 （睡眠过程大脑中的变化） 

 大部分人的睡眠模式是怎样的？ 人们常说，岁数一大就睡不好觉，其实，现在岁数小的也睡不好觉，影响因素较为复杂。范围扩大到全球，人类整体的睡眠模式通常不会有很大偏差。因此，让我们来看看近期的一项大型研究结果如何。 一项关于睡眠模式的研究——荷兰、英国和美国110万人一生睡眠特征的系统综述和meta分析，他们研究了200358荷兰人 （20多万，年龄1-100岁，55%女性） 、471759英国人 （47万多，年龄10-69岁，55.5%女性） 、409617美国人 （40多万，年龄≥18岁，55.8%女性） ，总计110万人的超大型研究。

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图1：研究标题 

得出的结论是什么呢？ ①失眠女性高于男性，女性使用更多的药物帮助睡眠； ②压力或养育子女可能是女性导致失眠的原因； ③24.5%的人睡眠时间少于特定年龄段的建议，只有5.8%的人睡眠时间超出了“可接受”的睡眠时间； ④51.5%青少年的人总睡眠时间少于建议的8-10小时，18%的人报告白天嗜睡； ⑤成人睡眠质量差主要和失眠症状有关，睡眠时间短反而不是主要原因； ⑥超重的人和吸烟的人，睡眠障碍更多见。 总体来看，女性可能由于在家庭中负责更多繁琐的事情而导致更多的健康受损；青少年普遍睡眠不足，白天犯困较为常见，容易形成恶性循环；成人睡眠时间即使足够，睡眠质量也不佳，肥胖和吸烟的人更容易得睡眠障碍。肥胖、吸烟也是基于压力的生活模式，妥善处理生活压力或许能有效增进睡眠质量。 此外，研究还发现，从14岁开始睡觉时间逐渐推迟，起床时间在整个生命周期中稳定在7：00左右。

图2：睡觉时间、起床时间随年龄的变化 

如上图所示，黑点是睡觉时间，白点是起床时间，纵坐标是年龄，横坐标是时间点。 明显发现，随着年龄增长，睡眠时间不断向半夜12点靠近。对于青少年，这种晚睡是明显损害健康的，这也是一个社会问题。

图3 左表横坐标是年龄，纵坐标是睡眠时长，蓝线表示90%的人睡眠时长低于这条线所在数值，总体而言，睡眠时长随年龄增长下降。右表横坐标是年龄，纵坐标是睡眠效率，虽然绿线、蓝线下降趋势不明显，但其他线是明显下降的。 值得一提的是，随着年龄的增长，睡眠时长和睡眠效率也确实在递减。运动或许是缓解这一现象的有效方法之一。 

 睡不好容易生病还减寿，实锤了 睡眠不好，容易生病，这也是我们日常生活中的一个共识。 近期，加拿大的一项研究，针对大于45岁的中老年人，研究他们的睡眠行为和他们患病之间的关系。

图4：研究标题 

研究基于睡眠质量差和睡眠时间少影响了加拿大一半以上的老年人，与不利的健康结局有关，多种慢病高发和寿命缩短的背景下。 利用了加拿大老龄化纵向研究的数据，针对45岁以上社区居民成年人的全国横截面健康调查。共有30011名参与者收集了生理和社会心理数据。睡眠测量包括自我报告的睡眠时间 （短：＜6小时；正常：6-8小时；长：＞8小时） 和睡眠质量 （不满意/非常不满意；不满意；中立；满意/非常满意。多病的定义采用两种定义：2个或以上和3个或以上慢性病） 。 调整后的分析显示， 自我报告睡眠时间短或长以及对睡眠质量不满意者，罹患多种疾病的风险更高。 果然是睡眠不好的人容易生病啊！ 此外，睡眠质量不佳对个人、家庭、社会的影响极深，对于45-54岁和55-64岁之间人影响更为严重，而这个年龄段正是人生和事业的重要阶段，因此，中老年人需要尤为注意睡眠质量。 同时，研究也表明，睡眠问题可能是不同性别和年龄的多发慢病的重要危险因素。也就是说，睡不好容易生病被实锤了...... 

 运动使人聪明，睡个好觉是关键 影响睡眠的因素众多，一般认为包括：

图5：失眠的常见影响因素

其中，行为因素其实占据了一个很重要的地位。比如2020年3月，我国发表的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示，疫情期间举国焦虑，昼夜颠倒，凌晨后就寝人数超过50%，半夜1-2点手机用户活跃度提升63%...... 之前，有一项研究表明，无论年轻还是年老，睡眠效率提高是运动改善认知的机制之一。

图6：研究标题 这项研究很巧妙，不仅研究了年轻人，也研究了老年人，让他们佩戴记录仪一周，以便评价睡眠效率、睡眠时间、运动情况。用代谢当量作为运动量的评价指标，以执行、记忆回忆、信息处理速度等多维度评估认知功能。 结果非常励志，不论是年轻人还是老年人，只要你好好运动，你就能拥有更高的睡眠效率，只要你的睡眠效率高，你就能拥有更好的智力...... 因此，失眠的时候不妨想想有没有自己可以控制的行为因素，改善行为因素，如减少负性因素，多运动，也能有效提高睡眠效率，回归自然。 接下来我们将谈谈睡不好怎么选药的问题，由于文章篇幅所限，下期再见，敬请期待！ 本文整理自2021脑血管病北京论坛上北京天坛医院王春雪教授的精彩讲座——《治疗失眠药物新进展》。

本文首发：医学界神经病学频道