吃鸡蛋胆固醇会高？到底一天吃几个好？

       作为 烹饪 的食材 鸡蛋不仅简单操作 而且味道极佳 有人甚至餐餐离不开 但也一直存在着另外一种声音 “鸡蛋不能多吃，否则胆固醇会高！” 真的是这样吗？

 

鸡蛋不能多吃，有依据吗？

       其实，人们对吃鸡蛋的“恐惧”，大多始于100多年前的一项兔子实验。

       1913年，俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科发现，喂食兔子巨量胆固醇，兔子身体会出现动脉粥状化式的损害。这是人类史上，第一次将胆固醇摄入与心脏病连结在一起。

       1937年，两位哥伦比亚大学生物化学家提出：如果我们能避免摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。而且，美国膳食指南在1977年，在没有任何有力科学证据支撑下，将胆固醇摄入建议量限制在每天300mg以内（相当于不能超过1颗蛋）。所以，人们认为吃鸡蛋的危害，竟然来自影响一整个世纪的兔子实验！③

       后来这个观点被安塞·基斯给推翻。他研究发现，不管志愿者摄入多少胆固醇，甚至是每天2000毫克（相当于15个鸡蛋）的巨量胆固醇，对总胆固醇影响也不大。

       同样，瑞典医生邬非·洛凡斯科夫也曾拿自己做实验，从一天1个鸡蛋，改成一天吃8个鸡蛋，一周后，他的总胆固醇反而下降12%（从278mg/L降到246mg/L）。①

结果不同，有原因！

       在兔子身上适用的胆固醇假说，怎么到人身上完全不适用了呢？

       因为兔子本来就是草食性动物，饮食中不会吃到任何胆固醇，因此当它们吃进胆固醇后，身体不会启动调控机制。

       但是人类的身体，每天都会制造1000mg~2000mg左右的胆固醇，相对来说，从膳食摄入的比例很低（20%）。而且，人类及其他杂食动物，具有调节胆固醇水平的能力：摄入得多了，身体就会少制造一些；摄入得少了，身体就会多制造一些。

近年来，多项研究证明推翻了这个结论！

       1999年，哈佛大学教授法兰克·胡刊登在《美国医学会杂志》JAMA的论文，调查了12万人的饮食与心脏病情形，发现吃蛋与心脏病，没有具体关联。

        2013年，《英国医学期刊》刊登一项荟萃分析，整合了17份、多达308万人的研究，发现鸡蛋摄入与心脏病发生无关。

中国一项研究对2.8万名没有心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的meta分析发现，每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。②

       2018年5月，刊登在《英国医学期刊》的研究更是炸锅了！北大公卫学院教授李立明团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的研究发现，512891名中国人中，每天摄入鸡蛋的人群，心血管疾病发病风险降低11%、缺血性心脏病风险降低12%，出血性脑中发病风险降低约四分之一。

其实，鸡蛋是超级食物！

1

胆碱

小小一颗蛋，就含有一天所需胆碱的40%。胆碱是人体必需的元素，可以帮助大脑细胞沟通，同时也是构成细胞膜的重要成分，缺乏胆碱，会导致记忆力衰退。

2

叶黄素

叶黄素对眼睛好，缺乏叶黄素，会造成视力恶化。

3

叶酸

一颗鸡蛋含有约60~70微克的叶酸，叶酸能预防贫血、精神失调、中风、心脏病发作。

‍

4

B族维生素

鸡蛋里含有丰富的B族维生素，包括维生素B2、B3、B5、B6、B12，其中维生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的浓度，预防脑中风。

5

维生素D

维生素D能协助身体钙质吸收，近年来研究发现，缺乏维生素D还与心脏衰竭、糖尿病、腰围过粗、抑郁等相关。

引自：杨月欣、王亚光、潘兴昌.中国食物成分表.北京；北京大学医学出版社，2009.

鸡蛋应该吃几个？

     《中国居民膳食指南2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周蛋类280~350克，即一周不要超过5~7个鸡蛋。但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。如果平时很少吃奶肉鱼虾，或者正在健身，多吃几个鸡蛋完全没问题。

       正常成年人、老年人，建议每天吃1个鸡蛋，而且不要放弃蛋黄。运动量大的人，对蛋白质需求量比较高的人，每天吃1～2个鸡蛋甚至更多也没问题。

注意！

如果本身已经是高胆固醇血症患者，限制食物中高胆固醇摄入确实很有必要！

而且确实有相当少数的人，对胆固醇摄入反应更强烈，但绝大多数的人完全能靠自身调节胆固醇。

所以，普通健康人群可以放心吃蛋！

参考文献：

---

1．野兽生活研究所《科普｜瑞典医生每天吃8颗蛋，结果他的胆固醇…》.

2．中国循环杂志微信《2.8万人随访10年，中国首个鸡蛋与心血管病相关性研究未发现每天一个鸡蛋有危害，反而可降低中风危险》.

3．科技日报《每天吃一个鸡蛋 可降心血管病风险》.

来源：健康时报、邵逸夫医院 营养科

审核：邵逸夫医院 营养科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理