2.医疗机构通过提供可靠的最新癌症预防和幸存的信息与患者分享。
口腔癌,咽癌和喉癌 食管癌(腺癌) 胃癌(贲门) 胰腺癌 胆囊癌 肝癌 结肠直肠癌 乳腺癌(绝经后) 卵巢癌 子宫内膜癌 前列腺癌(高级) 肾
那么如何科学的减肥?世界卫生组织(WHO)的建议是,每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
WHO提出的减肥总原则是: 限制来自于总脂肪和糖的能量摄入; 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量; 定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。
少吃点油
不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量较高,减肥期间要少吃。
一般来说,食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。 烹饪:多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭,最好在自己家吃饭。
点菜:如果外出吃饭,点菜时要选少清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴,以免不知不觉中摄入过多的油脂。
忌口:少吃“藏油”的食物,如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙,以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
吃对主食
减肥时,需要减少精白淀粉的摄入量,但不能不吃主食,因为淀粉吃太少,很快就会饿,让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。 建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性或体力活动较多的人酌情增加。
A级减肥主食:豆类 红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。
B级减肥主食:谷类 燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮,其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面,但维生素和矿物质含量却更高。
C级减肥主食:薯类 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强,富含维C,但必须用蒸煮的方法烹饪,替代主食,才能起到减肥效果。 用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食,既可以减少总热量的摄入,也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
每天运动半小时
光吃不动,很难消耗体内已经积攒的脂肪,因此减肥也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。
一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。 慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步,对着手机数步数,还美其名曰:我每天都走一万步呢!但是由于未达到目标心率,这一类“佛系运动”是没有效果的,散步一小时,不如慢跑30分钟。
02 积极运动 TITTLES
成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼,或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼,或同等的组合;达到或超过300分钟的上限是最佳选择。 儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或剧烈运动。 限制久坐的行为,例如坐着,躺下,看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。
结肠癌 乳腺癌(绝经后) 子宫内膜癌
中等强度的活动包括:
步行 脚踏车 家务 园艺 游泳 跳舞
激烈的活动包括:
赛跑 快速游泳 快速自行车 有氧运动 团队竞技
营养含量高的食物,有助于达到并保持健康的体重; 各种蔬菜-深绿色,红色和橙色,富含纤维的豆类(豆和豌豆)等; 水果,尤其是各种颜色的完整水果; 全谷类。
不健康的饮食习惯包括:
红色和加工肉类; 含糖饮料; 高度加工的食品和精制谷物产品。
蔬菜和水果
全谷类
膳食纤维
红肉和加工肉
糖
加工食品
钙,维生素D和乳制品
膳食补充剂
确实需要饮酒的人,女性每天的饮酒量不得超过1杯,男性每天不得超过2杯。
口腔癌,咽癌和喉癌 食管癌(鳞状细胞癌) 乳腺癌(绝经前和绝经后)
结肠直肠癌
胃癌 肝癌
肾癌
在新版指南中,建议“最好是完全避免饮酒”,在不得不饮酒时,也应限制饮酒量,女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。
确凿的证据表明,有40%的癌症病例是可以预防的!包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来,而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯,用健康的生活方式,远离癌症。
参考资料: