如果厨房里只能有一款调味料
你会留下什么
大部分人的选择一定是盐
盐出百味,中国也一直是食盐大国
过去40年间我国成年人
平均每天食盐摄入量在10克以上
超过世界卫生组织推荐量的两倍
高盐饮食使高血压患病率居高不下
提升了患心血管疾病、中风、胃癌的风险
虽然我们每天都在吃盐
但面对各种低钠盐、加碘盐、低钠无碘盐……
你可能还是会眼花缭乱、无从下手
今天营养君就来说说
如何选择适合自己的盐
盐的分类
按来源
可以分为海盐、岩盐、湖盐、井盐、矿盐等。
各种盐加工方式不同,纯净度有所不同。但目前市面上的精制盐,基本都符合食用盐国标,即优级精制盐的氯化钠含量不能低于99.1%,二级精制盐则不低于98.5%。
按外观
可以分为粗盐、细盐(精制盐)。
细盐是经过加工后去除杂质的,颗粒较小、较精细,溶解速度快。
相对的,粗盐没有经过细加工,仅通过晒制或熬煮,简单去杂质,更多地保留了微量元素。
按添加物质
加碘盐
图|某品牌加碘盐营养成分表
碘是人体中重要的营养素之一,按照《中国居民膳食指南》的建议,每天成年人应该从饮食中补充120微克的碘,最高摄入量不得超过600微克。
碘摄入不足可能引起碘缺乏病,很长一段时间里,由于碘缺乏我国甲状腺肿大(俗称大脖子病)高发。1994年,我国开始实施食盐强制加碘政策,家家户户都开始吃碘盐,如今这种病基本消失了。
无碘盐/低碘盐
图|某品牌无碘盐营养成分表
碘缺乏不行,但吃多了也不好,碘过量可能引起甲状腺功能异常,包括甲亢、甲减和自身免疫性甲状腺炎等。
无碘盐没有额外添加碘(碘含量<5㎎/kg,但不是完全无碘),因此在食物碘源充足的情况下,可选择无碘盐。
低钠盐
图|某品牌低钠未加碘盐营养成分表
盐中主要成分是氯化钠,开头提到的各种疾病风险,其实就是钠摄入过量引起的。
低钠盐其实是高钾低钠盐,使用氯化钾取代部分氯化钠,降低了钠浓度,有利于体内钠、钾平衡。
而味蕾感受到的咸主要来自氯离子,因此不会影响盐的咸度。
功能盐
除了以上几种,市面上还有加硒盐、加钙盐、加锌盐等等,在盐中添加了相应的微量元素。
通过盐补充这些微量元素,效果非常有限,当普通盐吃就好。
盐怎么选
日常生活中选择合适的盐,主要看三点:碘、钠、添加剂。
碘
补了这么多年,还要不要补碘?
答案是大部分人,还是需要持续补碘。
一方面人体内的碘主要储存在于甲状腺,储存至一定量后,多余的碘会随尿液排出,甲状腺储存的碘,只够维持身体2-3个月的需要。
如果不补碘,还是会出现碘缺乏疾病。
另一方面,我国大部分区域属于低水碘地区,我们无法从日常饮食中摄入足够的碘。
2019年,卫健委疾病预防控制局发布了《全国生活饮用水水碘含量调查报告》,报告显示:
全国所有省份乡级水碘含量均在10.0μg/L以下
图|省级水碘含量
83.6%的乡水碘含量在10.0μg/L以下
图|全国乡级水碘含量
报告建议水碘在10.0μg/L以下地区,居民应食用加碘食盐,防止碘缺乏造成的危害,也就是说全国超过80%的乡的居民都需要吃加碘盐。
高碘性甲亢、慢性淋巴球性甲状腺炎等疾病患者,听医生的建议不吃或者少吃碘盐;
居家饮食中海产品占比较大,比如经常吃海带、紫菜和虾贝,可以选择无碘盐和低碘盐;
不满足以上条件,建议还是食用普通的有碘盐;
需要注意的是,部分低钠盐也含碘。
钠
《中国高血压指南2018》在生活方式中指出:减少钠盐摄入,增加钾摄入是高血压最主要的膳食干预手段。
低钠盐中的钾可以帮助钠排出,有助于人体钠钾平衡,可以弥补我国居民饮食结构中钠含量高、钾含量低的不足,降低高血压、心血管疾病的风险。
但并不是所有人都适合吃低钠盐。
图|某低钠盐宣传图片
低钠盐中的钾,如果肾脏无法及时排出,积累在体内容易引起急性高血钾症,严重者可能危及生命。
因此,对于肾功能不全、高血压服药者、高钾血症以及儿童(肾功能还未发育完全)等,长期食用低钠盐会产生不利影响,要慎重使用。
健康人群使用低钠盐的时候也要注意,不要因为是低钠就多吃,反而增加钠摄入量。
添加剂
盐容易吸收空气中的水分,受潮后很容易结块。为了防止结块,保持其松散美观,细盐中会加入一些的化学物质,如亚铁氰化钾、柠檬酸铁铵等,它们被称为抗结剂。
图|食盐中的抗结剂
其中亚铁氰化钾最为常用,也是争议最大的。
有传言称,长期食用亚铁氰化钾会对人体产生不利影响,更有甚者,说食盐遇高温有可能会使亚铁氰化钾,分解成剧毒物质氰化钾,在10秒钟内能使人丧失意志,几分钟内可以毒死一人。
根据世界卫生组织和国际粮农组织专家委员会的评估数据,亚铁氰化钾要对成年人造成健康上的负面效应,至少得每天摄入1.5毫克。
以国家标准规定,食盐中亚铁氰化钾含量不得超过每公斤10毫克计算,相当于每天要吃150克盐,基本不可能实现。
至于分解成剧毒物质氰化钾,则需要650度的高温,远高于烹饪温度,这种菜做出来也没人会吃了。
总的来说,只要是符合标准的盐,即使添加了亚铁氰化钾也可以放心吃,如果觉得膈应选择没有添加剂的“纯盐”也可以,但大可不必为它花太大价钱。
总结一下
没有特殊情况,推荐吃低钠盐,加碘盐该吃还得吃;
符合标准的添加剂不用太过担心;
吃盐就别想着补充营养了,小心被花里胡哨的概念骗了;
时刻记得控制钠摄入量,具体怎么操作看这篇→隐形盐
彩蛋
盐不止是白色
喜马拉雅玫瑰岩盐
印度黑盐
波斯蓝盐
夏威夷黑盐与红盐
盐不止有咸味
柠檬盐
抹茶盐
松露盐
烟熏盐