每天300-500克，你喝到位了吗？

今年的“618”即将来袭，

宝妈和吃货的购物车，

少不了口感与营养俱佳的牛奶。

巴氏奶、复原乳、红枣奶、燕麦奶……

如此多的牛奶种类，令人挑花了眼。

2022版《中国居民膳食指南》更是建议中国居民每人每天摄入奶及奶制品由300克提高到300—500克。牛奶在饮食中的占比越来越大，你餐桌上的牛奶挑对了吗？近日，现代快报记者采访了多名专家，教你区别奶制品和奶饮品，真正做到“奶”达标。

  区分奶制品和奶饮料，看配料表第一位    

近年来，牛奶不仅是儿童的长高必备品，随着“养生热潮”的兴起，年轻人也越来越注重营养的摄入。为了吸引年轻消费者的目光，商家推出的牛奶也是花样繁多，花哨的名字、新奇的口味、精美的包装……在这些滤镜的加持下，“网红牛奶”更是来了一波又一波。

超市里，牛奶常常占据冷藏架的半边天，一眼扫过，多数牛奶的价格并不便宜，一瓶250毫升的牛奶，售价均在10元左右。180毫升的袋装奶价格稍低，售价4—5元。普通货架上250毫升的盒装奶价格在4元左右。纯牛奶、低脂奶、巴氏奶、牛乳……牛奶包装盒上的名字各有千秋，配料表上，有的是生牛乳，有的除了生牛乳，还有白砂糖、乳清蛋白粉等等。还有一类奶，包装盒颜色亮丽，画着各类水果或谷物，翻看配料表，水却排在第一位。面对复杂的品类，消费者该怎么选？

“要注意，不是名字带了‘奶’字就是奶制品。”江苏省肿瘤医院营养科主任王卉告诉现代快报记者。挑选奶制品，不仅要注意保质期和储存方法，还要留心配料表和营养成分表。最简单的方法是看配料表的第一位，如果配料表的第一位不是牛乳而是水，且蛋白质含量连1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是奶饮料，其营养价值与牛奶相差甚远。餐奶、红枣奶、燕麦奶这些口味丰富、配料表上却看不见牛乳的奶，其实只是奶饮料。

王卉介绍，巴氏奶、常温奶、复原乳、奶粉都属于优质的牛奶及奶制品，巴氏奶在营养成分和风味上略胜于常温奶和复原乳，对于部分热敏感的营养物质，巴氏奶会保留得更多一些，其他营养成分三者差别不大，都可以为人体提供蛋白质和钙等有益的营养物质，根据个人喜好进行选择即可。交通不发达的区域，可以选择奶粉冲泡饮用。

  每天300—500克 ，这样做“奶”达标    

牛奶可以提供优质蛋白质和钙，重视牛奶在饮食中的健康促进作用已成为全球共识。但目前我国牛奶消费量仍处于较低水平。2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：近年来中国居民的膳食不合理问题依然严重，其中奶及奶制品摄入不足问题突出。

提升牛奶的摄入量，对各类人群都有健康益处，尤其是孕妇、乳母、生长发育期的儿童和青少年以及老年人等特殊人群。前不久，2022版《中国居民膳食指南》发布，在新版指南中提高了奶及奶制品的摄入量标准。建议中国居民每人每天摄入奶及奶制品由300克提高到300—500克。怎样才能达到这一要求？

“要把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。”江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价所副所长、主任医师戴月强调，一方面要选择多种奶制品，选择液态奶和奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

另一方面，大豆及其制品类型众多，可以换着花样经常吃，大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国豆制品有上百种，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品，既变换口味，又能满足营养需求。

在酸奶和奶酪的选择上，王卉建议，购买酸奶时要注意含糖量，尽量选择添加糖少的，含糖量低的酸奶；1片奶酪相当于100毫升的鲜奶的营养价值，生长发育期的儿童、乳糖不耐受的人群可以选择奶酪补充蛋白和钙。但是尽量选择原味奶酪，注意盐和糖的添加量不要太高。

  专家提醒，不同人群喝奶有讲究    

生病了能喝牛奶么？减肥期还能不能喝牛奶？乳糖不耐受怎么办？不同人群，喝奶也有讲究。王卉介绍，需要减肥的人群，尽量选择脱脂或低脂牛奶，单日进食奶制品超过500毫升者，也建议选择低脂牛奶；乳糖不耐受的人群可以选择奶酪、酸奶、低乳糖牛奶。

患者喝奶更要注意。腹部手术早期的患者，喝牛奶容易胀气；急性胰腺炎、急性胆囊炎、脂性腹泻者在急性发作期不建议喝牛奶；胃大部分切除的患者，进食时需干稀分开，奶类建议在两餐之间饮用。

“牛奶和药物不可同时服用。”王卉强调。牛奶可能对营养补充剂和某些药物的代谢产生干扰，不建议牛奶与铁剂或者钙片同时食用。在应用抗菌药（喹诺酮类、四环素类）、心血管疾病药（地高辛、洋地黄等）、抗抑郁药、抗帕金森药（如左旋多巴）等药物时，建议在服药1小时后再饮奶。

许多人认为睡前喝牛奶对身体好，喝牛奶有“最佳时间”吗？王卉表示，这个没有明确的要求，单纯从补充蛋白质和钙的角度，健康人任何时间喝奶都是合适的，根据各人的进餐喜好决定。从均衡饮食的角度，建议一般人群早餐搭配主食喝200—250毫升鲜奶，或者两餐之间搭配水果或坚果喝一小杯100—150ml的酸奶，不仅营养更全面，而且能促进营养物质的吸收，达到更佳的营养功效。