根据《中国居民膳食指南2016》推荐,健康的成年人一天摄入的碳水化合物占总热量的50~65%。
有一种减肥的方法,叫做「不吃主食,只吃菜」。
快住手吧!可能还没开始瘦,身体就垮了!碳水的地位相当于是一幢大厦的基石,不可撼动,想要健康瘦,主食必不可少。
其实不是所有主食都很容易胖,也有饱腹感强,营养丰富,还不容易发胖的“好主食”
1、燕麦
虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好,所以少吃点也不会饿。
按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它。
2、紫米/糙米
糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。
紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。
3、小米
小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。
4、纯荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。
5、绿豆/红豆
豆类也可以当主食,而且还是很好的减肥主食!红豆、绿豆甚至豌豆、花芸豆,含有丰富的淀粉,里面的各类营养含量都不错,比米饭有营养。
值得注意的是,有些人吃多了绿豆会不太舒服,那就可以吃红豆,虽然长得差不多,不多红豆相对来讲会温和、舒服很多。
成年人一天需要多少碳水?
根据《中国居民膳食指南2016》推荐,健康的成年人一天摄入的碳水化合物占总热量的50~65%。
文字参考:BTV我是大医生官微、丁香医生等
《丛玲带你看名医》团队编辑整理
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