写给失眠的你：如何睡个好觉？

最近病友群里

不知哪位小伙伴起的头

聊起了失眠这个话题

晚上11:00

亲们晚安！好梦哦！

12:30

02:00

04:00

06:00

这可怎！么！办！

睡眠对身体健康十分重要，但如果你患有肺动脉高压，有可能不是那么容易一夜安眠。下面的建议，有助于你重新找回一觉醒来精神饱满的感觉！

如果卧室长期凌乱不堪，你的心灵也有可能受到影响。把你的衣服收拾好，床头柜整理好，脏杯子洗干净，吃的喝的不要放在卧室里。当你的睡眠空间变得干净、整洁、井井有条，你也会获得一种平静的感觉。

与此同时，你可以在房间里添加一些色调柔和的装饰，也可以摆上和亲朋好友的合影做装饰，把卧室打造成一个对你而言温馨又私人的空间。

睡眠时，房间的亮度和温度也很重要。可以把卧室的窗帘换成遮光的，有可能帮助你入睡。

有的小伙伴睡眠很轻，家里有一点响动就会被吵醒。建议这样的小伙伴尝试戴上耳塞睡觉。如今市面上销售的耳塞五花八门，大家可以多搜索不同类型的耳塞比较一下，找到自己戴得舒服的一款。

笔记本电脑、平板电脑、游戏机——还有你一刻不能分离的手机，尽量都不要带进卧室。电子产品的屏幕蓝光会干扰人体睡眠激素的分泌，如果你因为睡不着而玩起了手机，只会越玩越清醒。即使在非睡眠的时间，也不要在床上玩手机，当你上了床，就意味着休息。这样养成习惯后，你的大脑也会逐步形成记忆，把床和睡眠联系在一起。

很多人习惯把手机放在床头当闹铃用，让我们复古一点，改用传统的闹钟吧！这样做还有一个好处，就是在闹铃响后防止你赖在床上玩手机。

夜晚需要吸氧的小伙伴可能会觉得制氧机的响声干扰睡眠。你可以购买长一些的鼻导管来使用，这样就可以把制氧机放在卧室外了。

很多病友因为压力过大，心烦意乱，导致了失眠。不妨试试在晚上把纠缠你的烦恼一条条列出来，或者把第二天要做的事情一条条写下来。这样做有助于你“清空”大脑，释放你头脑中的空间，让睡神更好地光临。

睡前，可以阅读一本实体书（不要看电子书哦），从烦人的现实中逃离一下。不管什么事，先睡了这一觉再说。

相信很多人都知道咖啡因是提神的，会让人睡不着觉。但是，咖啡因不是只在咖啡里才有！咖啡、能量饮料、茶、奶茶和可口可乐里，都含有咖啡因。正午之后就不要再喝这些饮料了！

事实证明，在你的身体能够承受的范围内有规律地做锻炼、运动，可以改变睡眠模式。合理的锻炼运动有助于缓解紧张情绪，帮助你放松下来，以及降低你的体温——这些都有助于睡眠。

被失眠困扰的小伙伴很容易病急乱投医，各种搜索改善睡眠的方法。但其实，一些常见的做法并不科学，甚至还会阻碍睡神大驾光临！

事实：酒精的镇静作用有可能让你一时昏昏欲睡，但同时让你更难维持睡眠状态，因为你的肝脏在非常努力地代谢酒精啊……

而且酒精有利尿作用，睡前喝酒意味着你更有可能半夜被尿憋醒。过量饮酒还会影响你的深度睡眠，你即使睡了很长时间，醒来后仍会感到筋疲力尽。

事实：很多睡眠指南都会指出，成年人每夜需要7—9小时的睡眠。但实际上，每个人对睡眠的实际需求是不一样的。有的人睡7小时就够了，有的人得睡够10小时才有精神。你可以根据自己的情况，判断自己需要多长时间的睡眠，不一定拘泥于“睡够8小时”，这样反而给自己带来更大压力。不过通常而言，每夜少于6小时的睡眠被认为是不健康的。

事实：经历了连续几夜的睡眠不足后，你可能会觉得白天似乎不怎么困倦了，以为身体适应了睡眠不足的状态。实际上，睡眠不足会持续影响人体的新陈代谢、免疫系统、激素分泌、心血管系统以及心理健康。

事实：白天的小睡不能替代夜间睡眠。白天小睡，一不能在短时间内获得和夜间睡眠相同的质量；二会使夜晚更难入睡。如果你确实累得需要小睡一会，请控制在30分钟以内，并且小睡时间不要晚于下午3点钟。

英国药剂师尼尔•汉密尔顿（Neil Hamilton）表示，尽管安眠药对改善失眠有效，但当你失眠时，药物不应该是你的首选。

压力、焦虑和抑郁是最常见的失眠原因，但其他的原因还可能包括噪音、室温、床的舒适度、工作轮班、时差、酒精、咖啡因、尼古丁等等。找到你失眠的原因，改变睡眠习惯，才是真正有效告别失眠的方法。

在中国，艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮等常见的安眠药属于第二类精神药品。这种药品可直接作用于中枢神经系统，具有潜在的依赖性和耐受性，一旦滥用危害极大，甚至会致死，因此受到国家食品药品监督管理局的特殊管制，只有经批准的医疗机构、执业医师才能凭处方开具。

如果你尝试过改变睡眠习惯，但依然睡不着觉的话，可以前往正规医院看心理睡眠科，寻求药物帮助。但是你需要知道，安眠药的作用只是相当于一块止血贴，是临时性的措施，而不是治愈法。

在改变睡眠习惯的路上，每个人都有自己的小窍门！来看看英国肺动脉高压协会的病友们怎么说……