这6类食材烹调前要焯水，焯错营养损失实在大

焯水  是烹调时最常见的预处理，科学焯水能帮助去草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质，还能最大化保留食材营养、保持食材色泽、提升食材口感。

 很多朋友可能会说，焯水还不简单，水烧开了把菜倒进去，焯一会儿捞出来就是了。这么焯八成就焯错了，焯水里的门道可多着呢。比如下面这4个问题，很多朋友都不能全答对。 

哪些食材必须得焯水？

冷水焯还是热水焯？

要焯很多食材，焯水的顺序是？

哪些蔬菜焯完水要加油、过凉？

谷老师下面带着大家一起来看看吧。 

一、哪些食材必须得焯水？

1、草酸高的蔬菜 

在消化道中，草酸和钙可以结合成不溶性的草酸钙，降低钙的吸收率；另外，草酸大量吸收入血还会增加尿液中的草酸含量，增加草酸钙结石的生成。

好消息是：蔬菜中的草酸分为难溶性的和可溶性的，难溶性的烹调很难去除，可溶性的却能通过加热有效去除，这是因为加热能破坏蔬菜细胞结构，促进草酸溶出，论去除可溶性草酸的效果，焯水>做汤>炒菜。[1]

研究发现，水烧开后倒入竹笋，1分钟后捞出，可溶性草酸的去除率高达60.8%；而水开后菠菜下锅，变色后(约1分钟)捞出，可溶性草酸的去除率也能达到43%。[1]

所以富含草酸的蔬菜，最好先焯水再凉拌、炒、做汤。 富含草酸的蔬菜详见下表。

焯多久呢？

叶菜和洋葱：建议沸水下锅，焯到变色出锅，大概1分钟(就是这么短，建议定个闹铃)，这是因为它们Vc含量较丰富，而长时间加热会破坏Vc，也会增加B族维生素损失。 

比如芥蓝沸水焯1分钟，维生素C损失率不足10%，但是沸水焯4分钟维生素C损失率高达约40%。[4]

茭白、竹笋：建议水开下锅至少焯3分钟(严格来说这不叫焯叫煮)再出锅，这是因为加热时间越长，可溶性草酸去除的越多，它们Vc和B族维生素含量并不丰富，所以也不怕多煮一会儿。 

毛豆和四季豆：水开放入毛豆或四季豆，至少煮10分钟。

 2、富含硝酸盐的蔬菜 

常见的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量都不高，不过储存过程中，蔬菜中的硝酸盐可以被硝酸盐还原菌转化为亚硝酸盐。

而亚硝酸盐可以在体内与蛋白的分解产物作用，形成致癌物亚硝胺。好在跟草酸一样，硝酸盐和亚硝酸盐也都溶于水，加热也能促进它们的溶出。 

某研究[5]选了菠菜、黄瓜、豇豆、胡萝卜四种蔬菜，分别用炒、炖、微波、蒸、沸水焯5种烹调方式处理，结果显示沸水焯菜硝酸盐和亚硝酸盐的下降率最高。

所以对于富含硝酸盐的蔬菜，也建议沸水焯后再烹调。

总的来说不同蔬菜类别中的硝酸盐含量为：叶菜类>瓜类>茄果类>葱蒜类>薯类>豆类>芽菜类>根菜类。[6]

 3、做不熟容易中毒的蔬菜  

  有些菜熟不透很容易引起食物中毒。

比如四季豆和芸豆富含皂素和植物血凝素，如果没熟透，容易恶心、呕吐、腹痛、腹泻；又比如鲜黄花菜，富含秋水仙碱，直接吃容易呕吐、腹泻、头晕、头痛、口渴、咽干。[7]

好在高温能够破坏这些天然毒素，不过直接急火快炒的话，虽然温度高，但是烹调时间短，未必能破坏所有毒素，所以建议先沸水焯后烹调或直接煮到彻底熟。

四季豆：沸水中烫煮10分钟以上再急火快炒。[8]

芸豆：豆子提前浸泡至少5小时，倒掉水，然后加水中大火至少煮30分钟，切记小火慢炖可不行。因为这种烹调食物的中心温度往往只有75℃甚至更低，哪怕炖几个小时，也不足以破坏植物凝血素。[9]

鲜黄花菜：摘掉秋水仙碱含量高的花蕊后，冷水浸泡半小时，控干水分，沸水焯煮3-5分钟后过凉。[10]

4、沸水焯才好去农残的蔬菜 

像西兰花、菜花这些蔬菜，不好清洗也没皮可去，为了降低其中的农残最好沸水焯一下再烹调，这是因为我国常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药对热都不稳定。 

有研究[11]显示，跟炒相比，沸水焯去有机磷农药的效果更好。

所以对于西兰花、菜花这类蔬菜建议沸水焯后再炒，为了减少营养损失，焯的时间以1-2分钟为宜。

 5、豆制品和肉类 

豆制品烹调前焯水可去除部分豆腥味，还能让豆腐不松散，烹调时不易碎。

肉焯水时不断的撇去浮沫，可以帮助去血污，焯水时加入葱、姜、料酒还能帮助去腥。 

二、冷水焯还是热水焯？

 1、蔬菜：

一般都建议沸水焯，这是因为凉水或者水没开就下锅，加热时间长，蔬菜中怕热的营养容易损失。

比如水温在80℃时会激活Vc氧化酶，加速Vc氧化。不过像土豆、山药、胡萝卜等根茎类蔬菜，怕热营养素含量并不多，也可以冷水下锅。 

2、豆腐：

建议将凉水和豆腐同时下锅，大火烧开后转小火，待豆腐浮到水面后捞出。

 3、肉类：

大块肉比如整块的鸡胸肉、鸡腿、鸡翅、猪蹄、羊排、整块猪肝、卤牛肉用的大块牛腱子，要冷水下锅。

边加热边撇出血沫，水开再煮2-5分钟，把肉煮到七八分熟或至少断生捞出，直接煮或炖就行，如果肉上粘了血沫，就用热水冲洗一下再烹调。 

为什么建议冷水焯呢？ 

因为用沸水焯，容易让肉表面的蛋白质变性凝固，血污和异味物质不容易出来，再烹调时也不易入味，做出来的肉口感容易发柴。

对于小块肉比如肉丝、肉片和鱼虾建议沸水下锅；焯1～2分钟，撇去血沫捞出后直接炖或蒸就行。

对于鱼虾，捞出后也可以再用盐、料酒腌制一下，这样不仅有助于去腥味，还可保持鱼虾鲜嫩的口感，也能让鱼在炖煮时更完整。 

三、要焯很多食材，焯水的顺序是？

  为了节约时间，有时会用同一锅水焯不同食材。  应先焯气味小的，再焯气味大的；先焯浅色的，再焯深色的  ，另外：

1、用菠菜、苋菜等草酸含量高的菜做汤或面条时，应先将其焯水，待汤要出锅时再放入。

这样能避免汤中含有过多草酸，而出锅时再加入焯过水的菜也能缩短再次加热时间，保留更多营养。

2、焯的食材量大时，要少量多次加入，以免一次性加入大量蔬菜，使得水温降低，增加焯水时间，增加营养流失。

还要多加水，这是因为煮沸的过程中水会不断蒸发，捞出食材时也会带出部分水。

加多少水呢？原则是所有的食材焯水时，水都能没过食材。

四、哪些蔬菜焯完水要加油、过凉？

蔬菜焯完水，水里淋几滴油再出锅，可以在蔬菜表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让绿叶菜保持翠绿，也能减少山药、土豆、藕中的多酚氧化酶跟氧气接触，减轻其氧化褐变。

对于芹菜、西兰花、土豆丝、莴笋等口感清脆的蔬菜，焯水后立马泡到冰水里，再凉拌或炝拌时更能保持清脆口感，还可以减少蔬菜在七八十摄氏度的停留时间，减少Vc损失。

对于叶菜，最好不用过凉，立即拌或炒，因为过凉后菜会变得很水，如果不挤水吃起来就水哒哒，挤水又会流失营养；如果不能及时烹调，那就用保鲜膜包裹好冷藏或冷冻。